关于如何戒糖的电影

❶ 怎么样才能戒糖～～

击败糖瘾------三步减少生活中过多糖分的摄入糖！糖！糖！它无处不在，它在饮料中，食品中，甚至其他我们从未想到的地方。糖被许多人称为我们需要的朋友，但实际上这个所谓的“好朋友”其实是潜伏中的大敌。对许多人来说，糖也许早就是久攻不下的顽疾了。但那已经是过去了，现在是认识糖的真面目，重新控制我们自己生活的时候了。下文是一个能够帮助你赢得这场为健康而战的三步法。第一步：重新认识糖对身体的影响很多我认识的人都说他们“知道”不应当吃太多糖，但他们就是无法控制。我认为这是因为他们没有真正认识到糖分对他们的影响。因为我不相信许多人会故意去伤害他们自己的身体。但如果他们没有切实了解到后果，他们就会保持老习惯。糖对我们健康的影响是慢性的（就像我们不会因一次过量摄入而马上死亡一样），而其实慢性损伤是最危险的。不幸的是大多数人直到已经陷于困境，才知道危险的存在，比如说糖尿病。现在让我们从自己身体的角度来看看糖究竟起了什么作用！糖分会增加脂肪堆积。对于减肥或健康而言，身体中最重要的激素很可能就是胰岛素了。胰岛素是我们可以通过日常饮食和生活方式来控制的主要激素。当我们摄入糖的时候，糖分将很快进入我们的血液，导致血液中糖的含量急剧上升（高血糖）。如果我们在剧烈活动中，这些糖分将很快被消耗掉。但如果我们只是坐着的话，那就不妙了。因为作为应对高水平的血糖（葡萄糖）的措施，身体将在血液中产生更多的胰岛素。而胰岛素将收集过多的葡萄糖并寻找一个地方来储存它。如果你的肌肉已经相当发达（或者有了胰岛素抵抗力），那么存放多余葡萄糖的最好地方就是脂肪细胞。当胰岛素水平很高时，脂肪细胞就会开始储存工作，而不是释放储存的脂肪到血液中用于消耗。而当你的细胞习惯了高水平的胰岛素，身体就会释放更多的胰岛素，导致更多的脂肪囤积，如此循环往复，人体将最终走向糖尿病和糟糕的身体状态。人们在长寿文化中发现一件很有意思的事，虽然他们有着不同的饮食和生活方式，但他们的一个共同点就是他们都有着很低的胰岛素水平。糖会影响正常的大脑工作。在一顿高糖分的餐后，很多人会遭遇一个情绪波动或体能变化。糖也可能是许多人焦虑和沮丧的原因。同时不要忘了那些遭遇注意力问题或行为问题的孩子。而糖的摄入无助于改善这种情况。实际上，很多研究显示如果孩子减少糖的摄入，但增加脂肪的摄入，他们的注意力和学习能力提高了，行为变得更好，甚至某些情况下，这种做法成功的控制（如果不是消除了的话）了症状。大脑大部分都是由脂肪组成，并以葡萄糖为动力，但当它遇到太多糖的时候，它就短路了。糖将损害身体健康，并使你老的更快。太多糖分的摄入将降低身体整体免疫系统能力，提高细菌感染的可能，导致身体中关键矿物质的缺失，加速肠道或其他器官中细菌的生长。“变老”的意思其实是说当人体损坏的速度超过了修复的速度，我们就开始变老。各种疾病，像糖尿病，骨质疏松，心脏病和癌症等，都会加速人体的衰老。确实，我们都会老，但不意味着我们一定要老的很快。而上边仅仅是糖对身体带来的部分危害。从另一个角度看，如果我们能够控制食物中糖分和胰岛素的摄入，会有如下好处：l 加快身体中脂肪的消耗l 增强免疫系统和促进身体健康l 减缓衰老进程l 全天保持稳定的精力（而不是起伏波动）l 提高思维敏捷度和注意力l 保持孩子的良好行为（这对成年人也适用）所以戒糖的第一步就是认识到其对身体的真正影响。一旦我们注意到发生了什么，我们将开始思考糖到底是我们的好朋友还是日常生活中头号公敌？第二步- 实现对你行为的百分百控制。这可能是最容易被忽视，但也是最重要的一步，因为我们是唯一可以控制往自己身体中摄入什么的人。我们选择吃什么是一切的起点。一些人可能说他们无法控制他们对糖的渴望，这就是承认失败，放弃对“普遍存在的糖的威力”的抵抗。其实我们可以放弃甜点，我们可以不买糖果，我们可以喝白水而不是汽水，选择永远是我们来做。同时很多人会把它看做是一种“瘾”。但这种想法仅仅是放弃你的选择权的另一种方式。虽然糖有着某种令人上瘾的特性，但它并不是你固有或你本身的一部分。选择战斗，然后你能克服这种上瘾的感觉，把它彻底赶走。但如果你把它认为是一种瘾癖，当做你的一部分，无法摆脱它的话，那么这其实你自己的原因了。摆脱它，我们可以重新开始。夺回控制权，任何事情都是可能的。第三步：生活中每次只做一件事生活是有一系列的瞬间以及我们在这些瞬间中所做的选择组成的。所以我们应当关注当下，而不是后悔以前发生的或者担心未来可能会发生的事上。“现在”就是我们的全部和我们需要关注的全部。吃更多的天然食品. 选择天然蛋白质，健康的脂肪和天然来源的碳水化合物（对身体而言，人工碳水化合物一旦消化后就是一勺糖）。如果这种食物在一千年前不存在或是人工合成的，那么很有可能你并不需要他们。注意上文所说的“选择权”，因为它是你的选择。找到糖的藏身之处，杜绝它。糖会隐藏在许多地方，像酱油，番茄酱，甜汤，人工食品，饮料和所谓的健康棒中。学会读食品标签，这样可以注意到你摄入身体的糖份总量。不要陷入所谓“低脂”的营销陷阱，因为这通常意味着更多糖分。把糖放远点，让你吃不到它。把各种各样的糖果，甜点和其他糖移出你的房间。这样即使你想吃了，你也没有地方找到它，也就不能吃到它了。足够简单吧？如果你想到外面去吃，那就找些你必须去做的工作或者去别的地方，不要把糖放在手边或其他容易拿到的地方。保持饮食平衡，控制血糖和胰岛素之间的影响。如果你能保持你的血糖不太低的话，你很可能会不那么想去吃糖。食用天然食品蛋白，健康脂肪和未经加工的碳水化合物。你需要持续均衡的摄入葡萄糖，但不能吃太多了。食用自然状态的含糖食物：包括水果（其中糖和纤维，水分，维生素和矿物质一起存在）和其他来源，像蔬菜。摄入大量碳水化合物尽量安排在工作间隙或者其他活动前后。如果你能马上把糖当做能量用掉，或者用于补充肌肉或肝糖原所需时，那么你将不会增加你脂肪细胞的糖分存储。选择燃烧脂肪，而不是储存脂肪。如果你的身体能保持恰当的激素信号，即保持低胰岛素水平和高胰高血糖素水平（它和胰岛素存在此消彼长的关系），那么你能够持续燃烧脂肪。如身体中总是有糖分和较高的胰岛素水平，你就没有办法持续消耗脂肪。郊游和运动：感到焦虑了？那么出去走走，不要想着联系工作了。如果想要增加身体中的胰岛素敏感度（这是一个健康的指标），那就做些些抗阻训练。身体是用来活动的，所以每天都做点你喜欢的运动，出出汗。多吃鱼。大脑需要鱼肉中含有的脑黄金，同时脑黄金也有助于提供胰岛素敏感度，降低细菌感染的可能性和增加脂肪消耗。这些都有助于减少吃糖的欲望和提高身体的处理能力。最好的补充渠道是鲑鱼，同时你可以补充些鳕鱼肝或鱼油。学会说“不”。不要因为别人在吃或者是别人邀请，你就不得不去吃（比如说在每周的生日聚会上或对待办公室的糖果上）。你对自己吃什么有决定权，所以学会面带微笑的说“不，谢谢”。消除精神上对糖或食物的依赖-一周禁食一次（比如说一周中安排一天支持晚餐）。许多人仅仅是习惯性感到想吃。也许这是为什么人们在看电视或感觉疲倦时吃东西的缘故。人们需要意识到，如果你暂停一下，你其实并不会饿着自己或萎靡掉。用那段时间来清清脑子，理理思路或者在自然环境中走走。你会惊讶的发现你在这段静静的时间中并没有想到吃。同时如果打破总是在吃的状态，不但可以让你意识到不吃东西也可以过的很好，而且让你打破对持续进食的精神依赖。另外还有一个好处是禁食可以帮助你的身体重新发现它自身的需求和本能。所以虽然你在禁食的开始会很想吃糖，但后来你的追求会转向其他东西，比如说蔬菜或健康脂肪等。帮助你的身体来重新发现它自然的本能吧。控制和管理你的压力。压力和你对环境的反应非常重要，因为高压力将导致皮质醇升高，而皮质醇升高将导致身体对血糖的的需求，这样就增加了你对糖的欲望。回顾下过去，你可能会发现你是在感到压力和情绪激动时吃下大量的糖分。控制你的压力，然后你能控制你对糖分的欲望。早点上床睡觉。你能发现你最有可能在深夜感到对糖分的需求。如果你上床很晚，你很可能扰乱你的皮质醇循环。你可能发现如果你在10点半上床，你不会在晚上在吃垃圾食品，但如果你坚持到11:30以后，你会吃越来越多的糖。如果你睡的很晚，你的身体会犯迷糊，并得到错误的信号，所以按照身体的自然荷尔蒙周期而早点上床，这样你会感觉更好。不要自暴自弃。每天都做最好的你自己。如果某天你吃了生日蛋糕或冰激凌，不要感觉沮丧。没有道理你不能享受下这些东西，只是不要把它当做你生活的常态。但如果已经发生了，就关注下一顿。不要聚焦在过去的错误中，这是为什么人们最后会感到沮丧，然后吃的更多的原因。没人会认为你是完美的，但你应该学会控制自己。认识到未来是由你的下一个选择决定的，保持微笑，努力做最好的自己。享受生活：其实按照身体的自然状态来活动和饮食是非常简单的，而且健康和快乐将随之而来。

❷ 如何有效的戒糖

戒糖不容易，尤其对嗜吃甜食的美国人更是如此。西方人如何拒绝随手可得的甜食？以下是10个专家提供、有科学佐证的戒糖技巧，不妨试试。

1.吃一顿饱含蛋白质的早餐

有研究指出，早晨摄入蛋白质，可减少对于糖类食物的渴望。优质蛋白质（lean protein）例如酸奶、鸡蛋、花生酱、低脂奶酪等，可降低肌饿激素的分泌，并增加酪酪肽（PPY，一种饱腹感激素）。
密苏里大学一项研究显示，食用高蛋白早餐者，接受核磁共振扫描结果显示，大脑与饥饿有关的区域活动明显减少。

2.不要让自己饿肚子
一天之中，跳过任何一餐不吃，绝对会燃起你对糖的渴望。不吃饭会降低血糖，导致你东吃西吃，以弥补身体错失的卡路里。每天进食五次──三餐与两次点心──内容包括五谷杂粮、豆类、瘦肉、鱼类、坚果、无糖低脂乳品、鸡蛋和蔬菜，它们会让你感到饱足，提供足够的优质蛋白质、燃烧碳水化合物，稳定血糖和胰岛素，也会因此消除对糖的渴望。

3.找出隐藏的糖

许多糖潜藏在食物中，你吃起来甚至不会觉得甜。从番茄酱到饼乾、沙拉酱、义大利面酱，这些隐藏的糖分不只让你摄取过量，更会刺激食欲让你吃得更多，陷入恶性循环。把厨房和冰箱的食物翻出来，仔细看看成分说明，找出在前几个成分中列出“糖”的食物（列在愈前面表示含量愈多），然后寻求低糖替代品。

4.增加其他的气味

的确，糖的甜味让人着迷，但你也可能因此错过其他美妙的口味。如果你试过在菜肴加入香草荚、用新鲜罗勒叶佐番茄片，就知道香草可以增添迷人的气味。其他如醋、初榨橄榄油、柠檬和橘皮、辣味酱汁等，不一定要倚赖糖带来味觉刺激。试着用一根肉桂棒搅拌咖啡，用更多的味觉冒险，逐渐摆脱对糖的依赖。

5.要睡满睡饱

降低对糖渴望最重要的一点是，平衡体内的激素──触发食欲的饥饿素（ghrelin）、左右饱腹感的瘦素（leptin）以及胰岛素。芝加哥大学的一项研究显示，几个晚上睡眠不足，会使瘦素下降18%，饥饿素提升到30%，单是这两项改变就会让身体对含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不仅使含糖食物更具吸引力，更可能降低抵抗它们的能力。

6.让身体动起来

如果你强烈感觉到对糖的渴望，让身体动起来有助于压抑它。根据《应用心理学，营养和代谢》杂志刊登的一项研究，坐的时间愈长，对食物的渴求愈大，即使你的身体不需要卡路里。适度运动也有助于保持肌肉对胰岛素敏感；重力训练建立更强的肌肉，以消耗更多的葡萄糖。你喜欢的任何体能活动，都会帮你的大脑和小腹摆脱对糖的渴望。

7.斩断甜食与情绪的连结

情绪抚慰与甜食的连结由来已久。成长过程，长辈以糖果作为奖励？还是用甜点当成完成一件工作后的犒赏？打破这个情感连结的第一步是，你必须意识到驱使你渴望糖的感觉。当同事端来一盒甜食，让脑袋保持清醒：“停下来、慢一点、想一下，我真的需要糖吗？还是我只是在餵养自己的情绪？”

8.补充钙和维生素D
一些研究显示，含有维生素D和钙的综合维他命，可能降低肌饿感并帮助减轻体重。身体多馀的脂肪含有维生素D，无法被身体利用，从而干扰瘦素分泌。如果缺钙，身体脂肪酸合成酶可能增长五倍，脂肪酸合成酶是一种将卡路里转化为脂肪的酶。

9.保持水分充足

身体脱水可能激发对糖和垃圾食物的渴望，并且会影响情绪。最近的研究发现，轻度脱水与疲劳、焦虑、注意力不集中有关，并可能让你对购买食物更狂热。身体的水分并非只来自白开水，吃大量的蔬果，也可以满足部分水需求。

10.帮诱惑你的食物拍照

研究显示，写食物日志的人，减重较容易成功。但并不是写下你吃了什么就好，《国际消费者杂志》上刊登的一项研究，受试者用手写和拍照记录他们吃了什么，他们都说，拍照和照片本身，提高了“正在吃什么”的意识。吃东西前先拍照，已经是很多现代人的习惯，拍完后请给自己一个关键的暂停时刻，并重新考虑自己的选择。

❸ 如何有效地戒糖

先搞清楚为什么要戒糖，再谈怎么戒糖。戒糖绝对不是不吃碳水化合物，也不是不吃水果。要戒的，是饮料和甜点中的添加糖。看到这你可能有疑问，碳水化合物分解不就是葡萄糖吗，水果里也有很多果糖。怎么它们就能吃，甜点就不让吃呢？蔗糖分解后不一样是葡萄糖和果糖。其实“戒糖”这个词确实会带来一定的歧义。准确来讲应该叫“控制血糖平稳”。

就是以前文章中经常提到的，每天摄取添加糖（白糖、红糖、蜂蜜等）的总量不超过50g，最好控制在25g以内。完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。而且不吃甜食，也确实少了很多乐趣嘛不是。只要不让自己处于“被糖控制”的状态，偶尔吃点甜点无可厚非。

改变进食顺序我们都知道吃杂粮有很多好处：控制血糖平稳，增加一些不易从其他食物中获得的营养素等。但每天吃杂粮并不是一件容易的事，像外出吃饭时就几乎没有这个选

❹ 如何有效地戒糖

1、简单糖提供的能量不超过总能量的10%。就是以前文章中经常提到的，每天摄取添加糖（白糖、红糖、蜂蜜等）的总量不超过50g，最好控制在25g以内。完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。而且不吃甜食，也确实少了很多乐趣嘛不是。只要不让自己处于“被糖控制”的状态，偶尔吃点甜点无可厚非。

4、戒掉游离糖，所谓游离糖，是指食品加工里过程中添加的糖，比如甜味垃圾饮品和饮料、蛋糕、冰淇淋、饼干、碳酸饮料等等。对糖上瘾的人，开始戒糖时难免会有一些截断反应，比如你经常爱吃甜品，为了保证顺利戒糖，可以先从戒掉高糖食物开始，减少吃甜品的频率和数量，以及用低糖的甜品来代替高糖的甜品。

5、少吃精致碳水，精致碳水是指白米白面，这一类经过精加工的碳水主食，因为GI高，对血糖影响比较大，所以建议戒糖的人将精致碳水替换成粗粮。科学减肥饮食提倡粗细粮搭配着吃，但如果你打算开始戒糖，并且只持续1个月左右较短的时间，可以尝试全部换成粗粮。

❺ 吃糖对身体健康有帮助吗

你知道吗？这些在我们身边常见的食物，含糖量却非常高！

老酸奶中含糖量达到4%~12%；

番茄酱中含糖量达到15%~25%；

山楂片中含糖量达到70%~80%；

牛肉干中含糖量超过16%；

粉条中含糖量超过80%；

……

大家都知道吃糖太多对身体不好，那究竟有哪些影响呢？

甜蜜的陷阱

为了弄清楚糖对健康有哪些影响，澳大利亚有名导演Damon Gameau拍了个纪录片《一部关于糖的电影》，他把自己当做“小白鼠”，连续60天，每天吃40勺糖（约160g），除此之外不吃糖果、汽水等高糖食品。

实验结束后，Damon做了一份体检，他发现自己这段时间体重增加8.5千克，丙氨酸氨基转移酶超过安全范围，而且还出现了脂肪肝。医生说如果继续这样的生活，他的身体很可能进一步导致胰岛素抵抗，甚至可能导致他患上2型糖尿病。

可见过度摄入糖分，对健康危害有多大。

研究发现，长期处于高糖饮食会导致以下危害：

1.诱发头痛

2.加速皮肤老化

3.增加血管压力

4.饥饿感增强

5.诱发脂肪肝

6.让人精神差

7.诱发心脏病

8.导致胆固醇紊乱

9.导致糖尿病

我国有着悠久的食用糖的历史，从两千多年前我们就知道利用粮食和麦芽来制作麦芽糖，后来又从甘蔗中榨出了红糖，经过滤精制，获得了白砂糖。

你知道吗？其实糖也可以算是一种药……

糖是种药

常见的红糖、白糖、麦芽糖等，传统医学中都有记载其药用价值。

01

红糖

红糖由甘蔗提炼，我国传统医学认为它具有补中暖肝、活血化瘀、和中散寒等功效，红糖中含有蔗糖、蛋白质、氨基酸、脂肪、钙、磷、锌、铁、锰、镉、维生素B2、胡萝卜素、烟酸和叶绿素等营养成分。

中医记载，红糖可以治疗痛经、风寒感冒、脘腹冷痛、产后恶露不尽、口干呕秽、虚赢血痢等。

02

白糖

白糖往往是通过红糖提纯精制的，主要成分与红糖类似，功效主治却有少许差异。中医认为白糖味甘、性平，归脾、肺经；有润肺生津、止咳平喘、和中益肺、舒肝滋阴的作用，常用于治疗脾虚泄泻、肺燥咳嗽、口干燥渴等病症。

03

麦芽糖

麦芽糖顾名思义，就是通过麦芽与粮食一起制作而成，中医认为它可以排毒养颜、补脾益气、润肺止咳，是老少皆宜的一种食品。

除了上述三种糖外，还有蜂蜜、乳糖、果糖、枫糖等，都有其对应的作用，限于篇幅这里就不一一展开。

前文我们说了，过多吃糖对身体不好，其实正常摄入糖类物质还是对身体健康有益的，毕竟糖类属于碳水化合物，是人体必需的营养物质之一。

糖的摄入量

根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，为了预防超重、肥胖和龋齿，我们每天应将添加糖的摄入量降至每天所需总能量的10%以下。

根据年龄和性别，可以查看下表。

如何控制每天摄入糖的量呢？

1.每天精细粮和粗粮搭配吃，既可以满足多种营养元素的补充，还可以减少糖的摄入。

2.可以自制鲜榨蔬果汁，外面的果汁、饮料为了口感，会加入大量的糖，摄入这种饮料无疑会增加进入人体内的糖类物质。

3.拿果干当甜味剂，可以用枣干、葡萄干、苹果干、杏干、桂圆干等果然给食物调味，但切记不要购买糖渍、加油的果脯蜜饯，否则反而额外增加了糖、盐等物质。

4.按时吃饭，少吃零食和甜点，可以保证体内血糖稳定，减少糖类物质的摄入。

为了减少糖的摄入，近年来市面上出现了大量的代糖食品、无糖饮料，这些饮料、零食安全吗？

代糖也要控制量

随着控糖、减糖等养生理念不断深入人心，为了迎合广大消费者“无糖”的心理预期，许多厂家打出了“0蔗糖”“0卡无糖”等理念，他们的产品配料表中，不仅无糖，能量低，尝起来还很甜。他们是怎么做到的呢？

这主要是代糖在其作用。

代糖并不是糖，让我们感觉到甜味，却不会给我们提供大量热量。虽然代糖所含热量比较低，但也不能长期食用，长期食用会对人的健康产生影响。扰乱人体新陈代谢，增加罹患糖尿病的风险；热量低会产生饥饿感，刺激人们过量进食；扰乱肠道菌群平衡从而生病。

由此可见，无论是糖类食品还是代糖食品，都讲究一个量的问题，过量摄入，都可能出现健康危机。

【参考文献】

[1]张越.“甜蜜”的陷阱：糖比盐或许更危险[J].烹调知识,2019(12):16-17.

[2]范志红. 探蜜寻源明明白白消费“糖”[N]. 中国食品报,2012-07-31(001).

[3]袁原. 过度食糖危害堪比毒药[N]. 经济参考报,2013-11-22(024).

[4]张雅楠.健康吃糖，给你支招[J].大众健康,2020(12):29-30.

[5]刘菊英. 这样避开高糖饮食陷阱[N]. 人民政协报,2021-11-24(007).

[6]汪正园. 代糖食品真的健康吗[N]. 中国医药报,2021-10-26(004).

[7]唐玲光. 用红糖比白糖好[N]. 健康报,2009-07-03(008).

❻ 怎样戒掉甜食

一下子吃腻它！！ 我以前常常很贪吃 有一种酥饼很好吃的也是甜的 我一下子买了7个，后来实在太甜了 最后一个是皱着眉头吃下去的 后来几次下来很多东西吃的腻了后 就自然知道凡事有个节制了。 呵呵其实我以前也很喜欢吃甜食,象蛋糕,巧克力,点心,吃了很容易发胖,一开始,觉得甜食怎么也会将他进行到底的,可是后来,我发现甜食吃多了，真的会腻而且,吃多了,会恶心想吐,于是我好一阵子不吃了,如果想要吃的话,就回想一下当时吃甜食腻味的感觉,然后心理暗示自己甜食,一点都不好吃,而且容易长胖,在过一段时期你觉得甜食是没有什么可吃的了,到那时你再去吃,你会发现正如你所想的,甜食不好吃,虽然我戒掉了一切的甜点,但是唯一戒不掉的是冰激凌

❼ 怎样才能戒掉吃糖的瘾呢

一些科学家决定将糖与另一种白色物质进行对比。他们在一个瓶子里撒糖，在另一个瓶子里撒可卡因。一开始，老鼠对可卡因上瘾。每隔20分钟就回来一次。过了一会儿，他们发现了糖瓶。他们没有回头看。即使可卡因的剂量增加了一倍，老鼠仍然喜欢糖。后来的一项研究宣称，糖这种神经学上的甜蜜奖励可以替代可卡因的奖励。它甚至可能更有价值。

糖并不违法，但可卡因在很多地方都是违法的。如果人们带着包裹在不舒服的地方越境去买可卡因，想象一下他们为了糖会做什么。当我切除阑尾后，我不得不禁食四天。我在Instagram上浏览甜甜圈的照片。我需要一些白金。几年后，我不再那么想吃甜食了。但如何?

G)消除

随着时间的推移，我试过降低剂量。它吸。一开始完全戒掉要难得多，但从长期来看效果会更好。戒掉糖就像你在戒烟的同时吸电子烟。如果你真想踢屎糖，我是说，糖，一次踢完。它会吸。但是健康方面的收获是值得的。拥抱吸。

H)为你

你听到的每一种饮食风格都比标准的西方饮食要好。我都试过了，纯素食、素食、旧石器饮食、生酮饮食、低碳水化合物饮食、高碳水化合物饮食。它们之所以有效，是因为它们去除了加工食品，尤其是糖。对于大多数问我关于食物的问题的人，我有一个简单的饮食建议，那就是不吃糖。其次是去除精制碳水化合物(见F)。找一个适合你的。把自己当成一个实验对象。以你的健康为目标。营养的世界还有很长的路要走，但有一件事是我们一致同意的，每一种饮食方式都优于标准。

I)致命一击

下次有人问你咖啡里要不要加糖，你可以这样回答:“不了，谢谢，我已经很甜了。”他们不会再问了。这次我应该收费的。

❽ 怎样戒糖

1.简单糖提供的能量不超过总能量的10%
就是以前文章中经常提到的，每天摄取添加糖（白糖、红糖、蜂蜜等）的总量不超过50g，最好控制在25g以内。
完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。
而且不吃甜食，也确实少了很多乐趣嘛不是。只要不让自己处于“被糖控制”的状态，偶尔吃点甜点无可厚非。
25g说多不多，但好好利用，也不会太委屈自己的胃。第一步我的建议是通过减糖提高自己对甜度的敏感度。比如原来一杯豆浆要加10勺糖才能喝的下去，现在改为8勺，慢慢的改为5勺。
到最后，只要一点点糖就会让你觉得很甜了,也就不那么嗜甜了。
2. 改变进食顺序
我们都知道吃杂粮有很多好处：控制血糖平稳，增加一些不易从其他食物中获得的营养素等。但每天吃杂粮并不是一件容易的事，像外出吃饭时就几乎没有这个选项。
相比之下，改变进食顺序这件事可就容易多啦。
简单点说，改变进食顺序就是吃饭的时候先多吃一些菜，然后再一口菜一口饭慢慢吃，不要上来就先扒半碗饭再吃菜。
容易吧？没困难吧？每天都可以做到吧？这么一件小事就能明显降低餐后血糖反应。
（田忌赛马般的智慧有没有）
饭后再稍微走一走，不要马上坐下；多吃一些富含纤维的食物延缓消化速度；有条件再将正餐的主食分一点到早上或下午加餐（少食多餐，比如早餐的红薯留到十点多有点饿的时候再吃）。
这些也都是不改变饮食结构、不改变能量摄入总量的前提下很容易就能做到的帮助你稳定血糖的小tip。
3. 多吃全谷杂粮（选择GI/GL低的）
米饭、面条、馒头、面包等精白米面都是升糖指数非常高的主食，营养价值并不高。
如果我们在煮饭的时候把1/3-1/2的白米饭换成各种各样的杂粮，像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等，或者是加一些红薯一起煮，都能极大的提高米饭的营养价值。
总是说杂粮营养价值高，那为什么不直接全部吃杂粮呢？
这是因为粗粮营养虽好，但不易消化，会给肠胃带来负担。尤其是一些肠胃本来就不太好的人，吃多了可能引起胀气、胃痛等症状。
我一般会选择一些不需要提前浸泡的杂粮米，提前混合好放到米缸中，煮饭的时候用电饭锅的“杂粮饭”模式。这样和煮白米饭相比并没有增加步骤，因而也就更容易成为日常饮食的一部分。
讲完了这么多控制血糖稳定的方法。说说简单，其实做起来还是相当不容易的。
慢慢来。不妨把“控糖”这件事情列为今后的一个小目标吧。

❾ 《戒糖》饮食与健康

《戒糖》

世界卫生组织和各国膳食指南开始对游离糖进行限制也是一个认知的里程碑，人们开始意识到这种“甜蜜”容易成为一种身体负担

需要糖不代表一定要吃糖，因为身体里通用的能量形式，并不是只能从食物中的糖和碳水化合物中获得。

戒糖并不会造成营养不均衡，因为我们身体需要的是碳水化合物而不是精制淀粉，更不是游离糖。

一颗中等大小的西蓝花中含有大约10克碳水化合物，100克干腰果中含有约41.6克碳水化合物，每100毫升牛奶中含有约5克的碳水化合物——乳糖，动物的肉中也会含有少量的碳水化合物——糖原。是不是感觉这些食物几乎跟“糖和碳水化合物”毫无关系？但是它们实际上都可以给我们的身体供应一定量的碳水化合物。所以只要我们的膳食组成足够丰富，而且尽可能选择新鲜而完整的食物，那么我们即使戒掉了游离糖和快消化的淀粉，也绝不存在缺乏碳水化合物的风险。希望读者能树立一个科学的观念——碳水化合物不是只能来源于糖和主食的。

在开篇就说明了“戒糖”的“戒”是一种谨慎的态度，而不是戒断这种行为。而在此我也想说明，要尽可能减少你饮食中人工制造的“添加糖”和浓缩而富集的糖浆、果汁，二者并称为“游离糖”；限制“精制谷物”以及“淀粉”这两种生活中常见的快消化碳水化合物丰富的食物，而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。

即使你戒掉了上述所说的游离糖、精制谷物和淀粉，你依然可以从水果和蔬菜中吃到让你备感甜蜜的天然糖和让你更健康的多糖，以及牛奶中并不太甜却也能带来碳水化合物的乳糖。告别了精制谷物和淀粉，也仅仅意味着你不再吃小麦粉和大米制品，以及藕粉、绿豆粉这类精制的加工食物。但你依然可以开心地享用一碗杂豆红米饭，又或者吃用红枣泥做的“甜藕”这种自然调味的甜品。

只有想对了，你才能做得对。

高糖饮食对健康造成的损伤，并不是只有40多岁的中年人才会经受的折磨。其实从胚胎时期开始，营养和能量就经由母亲的脐带血液流经我们身体，并产生影响。这就是为什么血糖比较高或者整体能量过剩的准妈妈人群，生出巨大儿的概率是普通妈妈人群的数倍。那是因为她们的血液里含有更多的血糖，这种含有更多糖的血液灌溉了胎儿的每一寸身体，导致胎儿在还没有出生的阶段就经受了一轮高血糖的洗礼，继而在体内转化出更多的脂肪细胞来储存这部分多余的能量，一出生就是困扰妈妈的巨大儿。

戒糖是在备孕期间就应该着手养成的良好营养习惯之一。真正让孩子赢在起跑线上的，往往是妈妈的饮食和身体素质。

蛀牙的最大危险因素就是吃糖，这里的糖指游离糖和快消化的淀粉。我们的口腔是一个对外开放的“窗口”，充满了来自食物和环境的各种细菌，在正常情况下，尤其是饮食均衡时，这些细菌并不会乱来，而是和平地生存着。一旦我们开始大量摄入游离糖或者淀粉（口腔唯一能消化的食物），唾液中的淀粉酶会对食物中的淀粉进行初步切割，然后把它们变成更小的碳水化合物，其中就有单糖和二糖，这是我们在吃面包、红薯等富含淀粉的食物时越嚼越甜的感觉的由来。

而糖在口腔中并不是全会直接随着唾液咽下去，“残余分子”会成为产酸细菌的美餐，而后细菌会产生酸性的代谢物质，从而腐蚀我们本来坚固的牙釉质。再坚固的材料，一旦开了一个小口往往就变得不堪一击，牙齿也一样，经过长年累月的“产酸—腐蚀—再扩大蛀面”，直到菌群深入牙髓，那时你的牙齿就彻底坏了。

要想戒糖，第一步就是学会识别加工食物中的糖。读食品标签是帮助我们严格控制摄入预包装食品中的糖的必要技能。目前我国预包装食品上的营养成分表所执行的国家标准，是需要标明每100克该食品的总热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠，并且旁边需要标示出这部分营养素占我们每日所需总营养素的百分比（营养素参考值）

营养素参考值是如何计算出来的呢？其实它是以一个成年人的能量需求模型为基准的，即每天需求2000千卡热量，蛋白质60克，脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克，然后按这几个数值的百分比来显示。所以需要注意，这个数值是以一个身高170厘米、体重60千克的轻体力活动男性为标准来拟定的，对于与这个标准偏差比较大的读者，像是纤瘦或者娇小的女性，需求的能量可能比这个值低30%之多。营养表参考值仅仅可以用作量化参考，而不可将其认定为自己每天的营养需求标准。

身体的通用货币是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯一形式，也是我们短期储存能量糖原的唯一链子的组成单元，所以直接吃葡萄糖是吸收效率最高的

如果说葡萄糖像酒精一样可以点燃，那么果糖可能就是煤油，而半乳糖是柴油，牛奶里的乳糖是纸张，甘蔗里的蔗糖是棉花。三糖中的棉子糖则是塑料玻璃，多糖中的纤维素是石棉，它们都是不完全可燃的材料，所以无法提供那么多热量（严格来说仍有部分热量）。

对果糖的正确认识是，它是一种天然存在于很多水果中的简单糖，并不比白砂糖的热量低，也没有其他水果的营养优势，把它当作一种普通的糖更加合理。它唯一的优势是甜度比较高，而且随着温度降低更加甜，因此可以在冷饮或者冷藏甜点中用更少的果糖代替必须放的砂糖来减少总糖量

肝细胞拼命加工果糖，因此很多果糖在细胞里变成了甘油三酯（传说中的脂肪），这也是非酒精性脂肪肝的形成原理。在这个转化过程中，肝细胞会因为过度加工引起能量损耗（肝细胞也会累）。所以没有力气制造蛋白质了

蛋白质的生产线会因为能量不足而产生很多半成品——腺苷一磷酸，又经过一番折腾，腺苷一磷酸就变成了臭名昭着的尿酸。

所以不要因为“果糖不升血糖”“果糖用量更少”等所谓的小甜头就大量摄入果糖

淀粉由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根、种子和果实用来储存能量的形式

在营养不良、熬夜、情绪不佳，甚至生病的时候，皮肤很难保持美丽。“熬最晚的夜，用最贵的眼霜”并不能帮我们完全平复肌肤深层的不满，那是因为护肤品的作用仅仅停留在表皮层，而深层皮肤和肌体的健康则是整体生活状态的反映。

你是谁只有你能决定，而你的样子也只有你能决定。

热量限制学说”也是一种与“端粒酶缩短学说”紧密相关的抗衰老理论。实际上就是模拟“饥饿”的状态，如果我们暴饮暴食或者饮食结构不对，吃了太多糖和淀粉，导致血糖太高，就可能激活这种蛋白质，给生命按下一个“快进键”，加速生命跑向终点的进程。尝试“饭吃七分饱”这种既印证古老智慧又符合“卡路里限制饮食”法则的做法也非常可取。

我们吃下去的所有含有碳水化合物的物质，都会在体内转化成某种供应能量的形式——不是糖就是脂肪（是的，相当一部分碳水化合物会变成脂肪储存起来）。

生酮饮食”在我们体内产生的效应，细胞不得不利用蛋白质和脂肪强行制造葡萄糖来保证我们不低血糖，但是这个艰难的过程会产生很多不必要的损耗。

从化学上来看，糖有着多个羟基的醛类或者酮类化合物，如果是独行侠状态，就称之为单糖。

鼓励大家多吃天然的蔬菜和水果，因为可以发挥益生元作用的寡糖往往存在于这类食物中，而且自然生长的食物中所包含的营养素通常也更为均衡。植物中最常见的多糖就是我们经常吃的淀粉

1.总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。

2.饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。

3.同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。

4.蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。

此外，油脂部分用坚果代替也是我展示的一个饮食饱腹平衡小技巧。而且大家可以注意到，含糖10%的冰红茶的热量竟然与差不多量的牛奶一样。但是牛奶在膳食中的定位是优质蛋白的来源，也是每日正餐膳食重要的一部分，而冰红茶仅仅是空热量，所以同等热量的饮食中，高糖高碳水化合物餐还可能意味着总体营养密度降低。

在热且湿润的食物中，淀粉的口感非常明显，就是“软乎”和“糯”。经典的就是热米饭、热薯仔泥、热红薯、热面条。但是淀粉还有一种更加致密和具有“惰性”的形式，即存在于温度偏低或者含水量很低的食物里，比较典型的就是饼干、冷面包、法棍这种第一口很脆，但是一旦混合了唾液就变得软糯的食物。

在复合调味的食品中，糖和盐实在是一个不可或缺的组合，它们在一起就形成了鲜甜可口的神奇味道，因此是很多配方复杂的食品中几乎无法避免的配方之一，哪怕这些东西吃起来好像一点甜味也没有。

酸奶、酸乳以及乳酸菌饮料向来是我国名副其实的“加糖大户”，酸奶、酸乳以及乳酸菌饮料向来是我国名副其实的“加糖大户”

第一类是GI高于70的食物，我们称之为高GI食物，意思是这类食物对血糖的影响与单纯的葡萄糖非常接近，约等于吃糖（除了果糖），不建议多吃；这类食物大都是小麦粉制品、米粉制品、早餐麦片等传统主食类食物。

第二类是GI在55~70的食物，属于中等GI食物，它们大多是一些非加工的全谷物，非蓬松的小麦制品（比如薄饼类、意大利面类），还有部分淀粉比例较高的蔬菜（芋薯类、南瓜）以及各种同时混合了淀粉和脂肪的零食。这类食物对血糖的影响比游离糖（除了果糖）稍小，但是依然会使血糖显着升高，是我们可以作为主食但要控制摄入量，且不宜单独食用的类别

第三类是低GI食物，指所有GI低于55的食物，绝大多数属于蔬菜和水果（肉类中极少含有碳水化合物，豆类也表现奇佳，下面列出的三种主食中，豆类属于低GI食物。

刻意去除牛乳的脂肪（比如脱脂牛奶），GI反而会比普通全脂牛奶要高那么一点点，所以大家就能直观地了解到脂肪确实能降低食物对血糖的影响。

如果在一段时间内吃了很多快消化碳水化合物，那么预防长痘的最好办法，就是通过运动把血糖尽快消耗到正常水平，同时加强对皮肤的合理清洁，及时止损，防止饮食给颜值带来不必要的扣分项。

运动能抗糖，这是绝大多数人的常识。如果说血糖的主要来源之一是饮食，那么相应的出口就是运动。

肢体运动（比如各种有氧运动、无氧运动），也包括日常起居的细微活动（比如有节律却经常意识不到的呼吸、心跳，汩汩不断分泌的器官活动），还有体温的维持和重要的大脑活动。

暴食和暴走这一来一往，对健康甚至是双重打击，而不是我们所认为的“能量平衡”适量地吃、适当地动才是平衡的养生之道

如何用脑力抗糖？

主动且适度的脑力活还有一个巨大的优势，即对葡萄糖的利用率非常高。

多思考、多挑战自己的大脑其实非常有利于我们的健康，这样做可以维持我们脑神经元的连接，让我们的大脑保持活力

戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜

一是碳酸饮料系列

给我们点“空热量”，碳酸饮料几乎没有任何营养学上的意义

二是果蔬汁和果味饮料。

刀片把苹果的果肉切碎后，会大大增加果肉和空气的接触，从而加速苹果本身的氧化和维生素C的分解，因此会流失一部分对光和氧气敏感的维生素。更加深层的影响则发生在肠胃。水果变成果汁后，不仅口感改变，在肠胃里的消化速度和形态也大为不同。吃1个完整的苹果需要咀嚼的过程，这就会给大脑一个反馈——我在吃东西，因此大脑也会适时通知肠胃和胰腺：“做好准备，准备消化和分泌了啊！”苹果在下行到胃、小肠、大肠的过程中，都以固体形式慢慢蠕动前进。其中的糖分虽然一点不少，但都被植物细胞紧紧包裹住，要想释放必须通过各种消化液进行破坏和压榨，这个过程不仅缓慢而且费力。因此整个过程中糖是缓慢释放入血液的，胃肠对能量和营养素的感知也是循序渐进的。

换成苹果汁则不一样，喝的过程几乎不需要用到牙齿，于是大脑收到的信息是：“哦，他在喝水。

我们以固体的方式吃下热量的时候，身体和大脑都会觉得“吃了食物”并且有饱足感和满足感，自然会在其他进餐时间少吃一点。然而如果同等的热量是以液体的形式被“喝下去”（比如含糖的饮料、含有脂肪的奶茶）的，我们就很少会在其他就餐时间少吃一点，有时甚至遭遇负的热量补偿机制作祟，多吃一些。反复强调“不要把热量喝下去”，是有科学依据的。

浓柠檬水，如果不来点蜂蜜或者白糖，似乎酸得很难喝下去；无糖酸奶的接受度在全世界都不高；糖醋排骨尽管需要用很多糖，但是很少有人觉得这是道“甜菜”，因为醋的酸味和盐的咸味冲抵了单一的甜味

碳水化合物在食物中主要有三种形态：膳食纤维、淀粉以及游离糖。

膳食纤维：膳食纤维也是碳水化合物的一种，并不是一类固定的物质，而是所有无法在人体小肠内完全被酶消化的碳水化合物。

要想更健康地吃饭，就回家吧，和爱的人一起享受食物的真实滋味，真的不用糖也会很甜。

如果长期摄入很甜的食物和饮料，我们对甜的“阈值”会越来越高，逐渐不满足于那些只有天然甜味的食物，而去寻找甜度更高的食物和饮料

如果计划一天吃6份蔬菜，那么其中4份可以分给各种颜色的“传统非淀粉类蔬菜”，2份分给各类杂豆。这样主食的谷薯类就可以相应减少2份，它们可以完美地被杂豆类代替，而且是优化的替代品。

第一梯队是深色的蔬菜和水果，这些是身体营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。

接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。

第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的来源。n–6这种来自多数植物油中的亚油酸，我们的身体几乎不会缺乏，无须额外考虑，反而应当看看自己在烹饪中是不是使用了太多含有亚油酸的植物油。亚麻酸n–3脂肪酸的来源太少，为此我们应该优先加入深海鱼、深海罐头鱼（无添加最好）、亚麻籽和坚果类。

第四梯队才是照顾味蕾和愉悦感的食材，想想最近想吃些什么零食，又或者想来一杯什么饮料放松下。

&要想长期实践真正的抗糖和抗衰老的饮食，一定要有“每一口都算数”的思想，这也是通向健康生活方式的唯一道路。

全谷物、豆类、根茎蔬菜，都可以代替你平时多吃的那一碗米饭、一碗面条、两片面包。我建议让GI普遍比较低的全谷物（不是加工的全谷物）和豆类占据近50%的碳水化合物的量，剩下的由精制谷物和根茎类蔬菜平分秋色，让我们的饮食更加富有乐趣。

我们也要尽量避免勾芡的菜肴，哪怕它很可能不加糖，毕竟这些水淀粉会非常快地在你的肠道内变成葡萄糖然后被迅速吸收，与我们直接吃添加糖区别不太大，尤其要避免“用芡汁拌饭”这种非常不利于血糖水平的做法。

进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要

先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。这类食物多数是深色的蔬菜，比如番茄、绿色蔬菜，比如各种颜色的甜椒，口感比较脆（淀粉少），且甜味不明显。为什么要先吃这类蔬菜呢？打个比方，我们的消化系统是一条长长的消灭食物的战线，那么一旦有食物开始进入胃，这条战线就需要投入不同的兵力（消化液）来摄取食物中的营养素

这类蔬菜绝大部分是水组成的，其次是膳食纤维（慢消化碳水化合物），还有其他体积虽小但非常珍贵的营养素，所以相当于战争的号角。它的到来并不会引发大部队的发动（消化液大量分泌和释放），只是让大部队和指挥官们蓄势待发

为什么胃功能比较弱的人往往需要先吃点好消化的东西来“垫垫胃”，也不能吃太快？正是因为在它还没准备好蠕动和用酸的时候，就太快地甩一堆食物给它“意外惊喜”，胃会以投降并带给我们痛苦收场。

预热不仅让消化道开始进入作战状态，而且由于蔬菜本身很少需要实质性消化，所以它只会通知各个指挥官（比如负责分泌消化酶和胰岛素的胰腺，储存胆汁的胆囊）做好大干一场的准备工作，不至于一会儿的大餐让它们手忙脚乱。

再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。

最后吃碳水化合物丰富的食物。

无论是游离糖还是淀粉，它们在胃中的排空速度是三类供能营养素中最快的，其次是蛋白质和脂肪。而游离糖和淀粉通常又存在于一些形态特别好甚至不需要咀嚼的食物中，比如各种饮料（几乎是直接喝下去，连胃都不需要多动几下），还有馒头、面包、面条和饼干，仅仅嚼两下就能尝到甜味，剩下的也很快通过胃被打碎然后被小肠吸收。越是消化起来不费力的食物，在进入身体后对身体的不良影响往往越大，因为它们更不受控

高居不下的血糖水平不仅让我们皮肤老化，还会增加长痘痘的风险。

烘焙食品是一种以淀粉为主要能量源的食物，再加上糖的“搅和”，就成了不折不扣的快消化碳水化合物来源大户了。

让烘焙食品成为零食是一种思维的转换，它深层的意义是切断烘焙食品与必需食品之间的联系。

这些甜蜜饮料喝了还不发胖

罗汉果薄荷茶

芦荟椰青汁

西瓜黄瓜柠檬草茶

甘草桂圆枸杞茶

戒糖的另一种方式：轻断食

有意识地限制饮食热量对很多动物有延长寿命的作用

对于大部分胃口正常的人来说，一日三餐的安排是一种非常自然的选择，而轻断食只是在这个基础上减少加餐或者拉开两餐的时间，给身体制造一段“能量耗竭”的真空期。并不是说一日一餐或者两餐一定比一日三餐更好，大家需要根据自己的身体感受和生活节奏来安排适合自己的饮食，不要将任何让自己不舒服的饮食法奉为圭臬。

轻断食是在均衡而且规律，同时保证营养的基础上拉长两顿饭间隔的一个主动可控的过程，而且可以在身体出现异样时，随时通过补救的办法停止。

禁食区间是在上一顿吃得均衡而且足够饱腹（不是吃得多）的情况下，刻意给自己的身体留一大段排空与平复代谢的时间，而不仅仅是让身体挨饿

蛋白质和膳食纤维会带来更多的饱腹感，而富含脂肪和快消化碳水化合物的食物则只有较低的饱腹感。同时，快消化碳水化合物还会影响餐后血糖水平的波动，从而导致更多的胰岛素分泌，继而让血糖又很快降下来，然后给大脑“我又该吃东西”的信号。

567饮食

这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。这里除了薯芋类这种主食植物，其他的都算蔬菜。我们需要打开思路，蔬菜真的不是只有菜叶子而已。吃蔬菜达到5分饱也绝对不是一件难事，这里我给大家提供一份我的5分饱全蔬菜宴：

生菜，黄瓜，小番茄，水萝卜，鹰嘴豆沙拉；

红烧冬瓜；

清炒莜麦菜；

蘑菇炒笋片。

接着是6，在吃5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品（这个在国内比较少作为正餐）。

下面是一份吃了蔬菜后能让我达到6分饱的蛋白质宴：

鸡腿一个；

豆腐丝一碟。

这个7就是大名鼎鼎的7分饱，也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。那么在吃了这么丰富的蔬菜、美味的蛋白质菜肴后，用什么填补剩下的那一分呢？当然就是谷薯类，即俗称主食的食物

先吃蔬果、豆类，中间穿插蛋白质丰富的肉蛋类，最后再吃富含淀粉的谷薯类——GI最高的食物，这样的饮食顺序是对餐后血糖水平最有利的方法

戒糖的好处，其实远远不止之前提到的抗糖化、抗衰老、抗代谢病和控制体重。其中一个重要的原因是它会影响我们的“第二大脑”——肠道微生物菌群。

少吃糖还能抗氧化和抗癌

高血糖与癌症高发的强关联已经被证实。

微妙的“饮食观”变化改变的不仅仅是我对待吃的情绪，更是我在食物选择上的优先程度和真正发自内心的节制感——吃太多快消化碳水化合物会在血液里以血糖的形式实实在在地让我的身体老化和衰退，而不单纯是因为热量

我需要多吃蔬菜，因为它们能最大限度地减少血糖的波动；水果最好和坚果混合吃，减少其中糖分对血糖的影响；偶尔吃泡面的时候，也要放一整个番茄和很多绿叶菜来平衡，提高各类营养素的质和量。

微妙的“饮食观”变化改变的不仅仅是我对待吃的情绪，更是我在食物选择上的优先程度和真正发自内心的节制感——吃太多快消化碳水化合物会在血液里以血糖的形式实实在在地让我的身体老化和衰退，而不单纯是因为热量

正念是人们从佛教中得到的一种“活在当下”的感悟。人对幸福的渴望都是一样的，那么何不从最小的事情开始实践，让一蔬一饭都为我们获得更年轻的身体、更可持续的美、更长寿的爱，以及更澄澈的心而服务呢？

正念饮食不是单纯的“饮食专注”或者“在意吃饭”，而是一种与身体和大脑和谐共处的有觉察的状态。

选择食物完全是一种生存的智慧，你选择什么食物去滋养你的身体，就在每一个当下兑现这种选择，并接受这个结果，而这才是真正的“正念饮食”。

如果说人生的常态是不顺心，那么用觉察的心主动迎接它才是顺应当下的做法，而不要企图通过发泄来赶走这种常态，否则你的生活常态会是负面情绪缠身。如此解释，你应该明白情绪化饮食的一地鸡毛和偶尔吃甜食的愉悦之间的巨大区别了吧？

我们只有真正做到格物致知以及知己知彼，才能处理好与食物的关系，从而做到知行合一。

克制能给我们自由，因为我们能从克制欲望中获得更大、更有长远意义的力量。但是，终极自由必然不是从克制中获得的，那是因为克制本身就是一种不自由。

真正的自由从哪里来？从对当下生活无条件的信任里来。你不担忧未来，便没有焦虑；你不后悔过往，便没有忧愁。健康的饮食是从认真对待每一口食物做起，多喝一罐甜饮料不会马上让你变胖，但是你需要知道它会给你的身体带来什么变化——高涨的血糖水平、加大马力代谢的细胞、胰岛素的分泌、脂肪的储存倾向。当你想到这一切，或许就不会想着再来一块蛋糕了。

这才叫真正的戒糖。

戒是一种审慎的态度，而不是用意志力抗拒，只有审慎地觉察当下，才可能会静心思考自己如何选择又如何承担结果，这就是定。而当你能定下心来，才能真正明白什么样的选择更有利于自我发展，最后引领自己走到该去的地方，这也就是所谓的慧。

❿ 如何正确的戒糖

世界卫生组织曾调查了23个国家的人口死亡原因，发现长期使用含糖量高的食物会使人的寿命缩短，其危害甚至超过了香烟。世界卫生组织的建议——成年男性每天摄入的糖不应超过35克， 女性更少，不超过25克！这些数字是什么概念？

一支冰淇淋含糖量约10g

一罐可乐含糖量约37g

想超过35g很轻松很容易

抗糖化可以有效的缓解肌肤的衰老。糖化作用20多岁在一些人身上就开始产生，在35岁之后，随着机体活动的变化，糖化作用会很强烈，衰老的速度加快，所以大多数人到了这个年龄段，都会出现皱纹、肌肤暗黄、色斑等问题。

糖化其实是指你体内小号的糖会和蛋白质发生结合，生成一种褐色的蛋白质，也就是你肌肤暗沉和色斑的根源！而这种蛋白质会导致肌肤黯淡无光，甚至产生皱纹等，这种物质就叫做AGEs，俗称糖化终产物。

随着年龄的增长，它在血清组织中的生成和积聚是不可避免的。同时，AGEs对人体皮肤的损害是不可逆的，当真皮层内的胶原蛋白被糖化后，胶原质纤维的弹性下降，使得肌肤的张度缺失，便产生了皮肤松弛，进而形成皱纹。“糖化”程度越高，肌肤衰老得越快，胶原蛋白越容易流失，随之伴随各种肌肤问题，例如：爆豆、皮肤松弛，甚至是长斑。我们都知道紫外线是肌肤老化的兇手，事实上不必要的糖份也是。紫外线在人体外，糖份在人体内（这也是为什么糖尿病患者容易比同龄人看起来显老、皮肤暗沉的原因）。

相信很多年轻人都会觉得“吃甜食顶多会变胖”，没想到它还直接跟肌肤身体的老化相关。目前，有效资料显示，体内的糖过多会导致体内雄性激素增加，雄性激素的增加会引发和加重痘痘的泛滥，这就是我们一直在反复念叨的——痘痘皮要少吃精制碳水和甜食。

那么我们在吃的方面怎么抗糖？抗糖主要是从吃的方面做起，这样才能从最根本的地方延缓糖化质变。所以在吃的方面，我们需要注意以下几个问题：

1、避免精细碳水化合物白色面食和米饭都是精致的碳水化合物，升糖指数高，适当进食就好，切忌大量食用，可以用糙米替代哦！

2、拒绝甜食像蛋糕、雪糕还有各种饼干都是高糖食物，姑娘们尽量少吃，如果 一定要吃，选择用无糖蛋糕代替。

3、拒绝饮料市面上各种饮料的糖分都很高，虽然喝进去的是水，但是留在体里的都是大量的糖。还有各种奶茶，都是需要大量的糖分才能调成我们喜欢的口味，一时戒掉虽然很难，大家可以选择喝低糖的饮料，或者选择半糖的奶茶，一点点的控制糖分摄入

如此有了一个“除了食物本身的糖份以外，不吃加工的糖”、“不吃甜品蛋糕、不吃糖、不喝奶茶以及任何瓶装饮料，只喝黑咖啡。三餐饮食正常。水果照吃。”这样戒糖就变得比较容易了。

糖不仅会危害身体健康，同时让人的成瘾程度不亚于吸烟。糖和盐不一样，吃糖不存在“厌恶信号”。吃盐的人如果吃太多就会停止进食，但是吃糖就不会出现这种情况。人们吃完一整包曲奇或无数条巧克力后可能还想再吃。

瑞士洛桑大学的生理学家卢克塔比说过：“没有必需的脂肪，你没法维持生命，没有蛋白质也不行，如果不获取某些碳水化合物，就很难获得某些足够的能量，但是没有糖却没有问题。这是一种完全不必要的食物。” 能给味蕾带来极大愉悦的糖，实际上却并不是我们身体的必需品！

30岁以前的容貌是父母给的，而30岁以后，你的容貌是自己给的。所以35岁以下的你，所有初期抗衰老的手段中“抗糖化”尤为重要。戒糖说着简单，做起来真难！当你决定要开始戒糖了，首先要搞清楚一件事情，抗糖化不是让你彻底截断糖份，而是人体必需的1500卡热量的碳水化合物和果糖外的其他绝大多数甜品。日常人体需要的糖份，其实从谷物、薯类、根茎类、水果蔬菜和豆类中就足够摄取。

最着名的“反糖教授”有一个关于糖的纪录片，介绍生活中处处都是陷阱，超市里很多加工食品为了口感和味道，都加入了过量的糖或者甜味剂。去逛个超市才发现，就算你不吃糖，日常生活里糖分的摄入也是在大口大口吃白糖。看上去这也不吃那也不吃，束手束脚实在失去了生活的乐趣，立马想让人放弃“抗糖化”。那怎么办呢，其实不必纠结食物里的糖份含量（如果你不是糖尿病患），只需要直接放弃甜食或者加工产品就最直接有效了。