關於如何戒糖的電影

❶ 怎麼樣才能戒糖～～

擊敗糖癮------三步減少生活中過多糖分的攝入糖！糖！糖！它無處不在，它在飲料中，食品中，甚至其他我們從未想到的地方。糖被許多人稱為我們需要的朋友，但實際上這個所謂的「好朋友」其實是潛伏中的大敵。對許多人來說，糖也許早就是久攻不下的頑疾了。但那已經是過去了，現在是認識糖的真面目，重新控制我們自己生活的時候了。下文是一個能夠幫助你贏得這場為健康而戰的三步法。第一步：重新認識糖對身體的影響很多我認識的人都說他們「知道」不應當吃太多糖，但他們就是無法控制。我認為這是因為他們沒有真正認識到糖分對他們的影響。因為我不相信許多人會故意去傷害他們自己的身體。但如果他們沒有切實了解到後果，他們就會保持老習慣。糖對我們健康的影響是慢性的（就像我們不會因一次過量攝入而馬上死亡一樣），而其實慢性損傷是最危險的。不幸的是大多數人直到已經陷於困境，才知道危險的存在，比如說糖尿病。現在讓我們從自己身體的角度來看看糖究竟起了什麼作用！糖分會增加脂肪堆積。對於減肥或健康而言，身體中最重要的激素很可能就是胰島素了。胰島素是我們可以通過日常飲食和生活方式來控制的主要激素。當我們攝入糖的時候，糖分將很快進入我們的血液，導致血液中糖的含量急劇上升（高血糖）。如果我們在劇烈活動中，這些糖分將很快被消耗掉。但如果我們只是坐著的話，那就不妙了。因為作為應對高水平的血糖（葡萄糖）的措施，身體將在血液中產生更多的胰島素。而胰島素將收集過多的葡萄糖並尋找一個地方來儲存它。如果你的肌肉已經相當發達（或者有了胰島素抵抗力），那麼存放多餘葡萄糖的最好地方就是脂肪細胞。當胰島素水平很高時，脂肪細胞就會開始儲存工作，而不是釋放儲存的脂肪到血液中用於消耗。而當你的細胞習慣了高水平的胰島素，身體就會釋放更多的胰島素，導致更多的脂肪囤積，如此循環往復，人體將最終走向糖尿病和糟糕的身體狀態。人們在長壽文化中發現一件很有意思的事，雖然他們有著不同的飲食和生活方式，但他們的一個共同點就是他們都有著很低的胰島素水平。糖會影響正常的大腦工作。在一頓高糖分的餐後，很多人會遭遇一個情緒波動或體能變化。糖也可能是許多人焦慮和沮喪的原因。同時不要忘了那些遭遇注意力問題或行為問題的孩子。而糖的攝入無助於改善這種情況。實際上，很多研究顯示如果孩子減少糖的攝入，但增加脂肪的攝入，他們的注意力和學習能力提高了，行為變得更好，甚至某些情況下，這種做法成功的控制（如果不是消除了的話）了症狀。大腦大部分都是由脂肪組成，並以葡萄糖為動力，但當它遇到太多糖的時候，它就短路了。糖將損害身體健康，並使你老的更快。太多糖分的攝入將降低身體整體免疫系統能力，提高細菌感染的可能，導致身體中關鍵礦物質的缺失，加速腸道或其他器官中細菌的生長。「變老」的意思其實是說當人體損壞的速度超過了修復的速度，我們就開始變老。各種疾病，像糖尿病，骨質疏鬆，心臟病和癌症等，都會加速人體的衰老。確實，我們都會老，但不意味著我們一定要老的很快。而上邊僅僅是糖對身體帶來的部分危害。從另一個角度看，如果我們能夠控制食物中糖分和胰島素的攝入，會有如下好處：l 加快身體中脂肪的消耗l 增強免疫系統和促進身體健康l 減緩衰老進程l 全天保持穩定的精力（而不是起伏波動）l 提高思維敏捷度和注意力l 保持孩子的良好行為（這對成年人也適用）所以戒糖的第一步就是認識到其對身體的真正影響。一旦我們注意到發生了什麼，我們將開始思考糖到底是我們的好朋友還是日常生活中頭號公敵？第二步- 實現對你行為的百分百控制。這可能是最容易被忽視，但也是最重要的一步，因為我們是唯一可以控制往自己身體中攝入什麼的人。我們選擇吃什麼是一切的起點。一些人可能說他們無法控制他們對糖的渴望，這就是承認失敗，放棄對「普遍存在的糖的威力」的抵抗。其實我們可以放棄甜點，我們可以不買糖果，我們可以喝白水而不是汽水，選擇永遠是我們來做。同時很多人會把它看做是一種「癮」。但這種想法僅僅是放棄你的選擇權的另一種方式。雖然糖有著某種令人上癮的特性，但它並不是你固有或你本身的一部分。選擇戰斗，然後你能克服這種上癮的感覺，把它徹底趕走。但如果你把它認為是一種癮癖，當做你的一部分，無法擺脫它的話，那麼這其實你自己的原因了。擺脫它，我們可以重新開始。奪回控制權，任何事情都是可能的。第三步：生活中每次只做一件事生活是有一系列的瞬間以及我們在這些瞬間中所做的選擇組成的。所以我們應當關注當下，而不是後悔以前發生的或者擔心未來可能會發生的事上。「現在」就是我們的全部和我們需要關注的全部。吃更多的天然食品. 選擇天然蛋白質，健康的脂肪和天然來源的碳水化合物（對身體而言，人工碳水化合物一旦消化後就是一勺糖）。如果這種食物在一千年前不存在或是人工合成的，那麼很有可能你並不需要他們。注意上文所說的「選擇權」，因為它是你的選擇。找到糖的藏身之處，杜絕它。糖會隱藏在許多地方，像醬油，番茄醬，甜湯，人工食品，飲料和所謂的健康棒中。學會讀食品標簽，這樣可以注意到你攝入身體的糖份總量。不要陷入所謂「低脂」的營銷陷阱，因為這通常意味著更多糖分。把糖放遠點，讓你吃不到它。把各種各樣的糖果，甜點和其他糖移出你的房間。這樣即使你想吃了，你也沒有地方找到它，也就不能吃到它了。足夠簡單吧？如果你想到外面去吃，那就找些你必須去做的工作或者去別的地方，不要把糖放在手邊或其他容易拿到的地方。保持飲食平衡，控制血糖和胰島素之間的影響。如果你能保持你的血糖不太低的話，你很可能會不那麼想去吃糖。食用天然食品蛋白，健康脂肪和未經加工的碳水化合物。你需要持續均衡的攝入葡萄糖，但不能吃太多了。食用自然狀態的含糖食物：包括水果（其中糖和纖維，水分，維生素和礦物質一起存在）和其他來源，像蔬菜。攝入大量碳水化合物盡量安排在工作間隙或者其他活動前後。如果你能馬上把糖當做能量用掉，或者用於補充肌肉或肝糖原所需時，那麼你將不會增加你脂肪細胞的糖分存儲。選擇燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。如果你的身體能保持恰當的激素信號，即保持低胰島素水平和高胰高血糖素水平（它和胰島素存在此消彼長的關系），那麼你能夠持續燃燒脂肪。如身體中總是有糖分和較高的胰島素水平，你就沒有辦法持續消耗脂肪。郊遊和運動：感到焦慮了？那麼出去走走，不要想著聯系工作了。如果想要增加身體中的胰島素敏感度（這是一個健康的指標），那就做些些抗阻訓練。身體是用來活動的，所以每天都做點你喜歡的運動，出出汗。多吃魚。大腦需要魚肉中含有的腦黃金，同時腦黃金也有助於提供胰島素敏感度，降低細菌感染的可能性和增加脂肪消耗。這些都有助於減少吃糖的慾望和提高身體的處理能力。最好的補充渠道是鮭魚，同時你可以補充些鱈魚肝或魚油。學會說「不」。不要因為別人在吃或者是別人邀請，你就不得不去吃（比如說在每周的生日聚會上或對待辦公室的糖果上）。你對自己吃什麼有決定權，所以學會面帶微笑的說「不，謝謝」。消除精神上對糖或食物的依賴-一周禁食一次（比如說一周中安排一天支持晚餐）。許多人僅僅是習慣性感到想吃。也許這是為什麼人們在看電視或感覺疲倦時吃東西的緣故。人們需要意識到，如果你暫停一下，你其實並不會餓著自己或萎靡掉。用那段時間來清清腦子，理理思路或者在自然環境中走走。你會驚訝的發現你在這段靜靜的時間中並沒有想到吃。同時如果打破總是在吃的狀態，不但可以讓你意識到不吃東西也可以過的很好，而且讓你打破對持續進食的精神依賴。另外還有一個好處是禁食可以幫助你的身體重新發現它自身的需求和本能。所以雖然你在禁食的開始會很想吃糖，但後來你的追求會轉向其他東西，比如說蔬菜或健康脂肪等。幫助你的身體來重新發現它自然的本能吧。控制和管理你的壓力。壓力和你對環境的反應非常重要，因為高壓力將導致皮質醇升高，而皮質醇升高將導致身體對血糖的的需求，這樣就增加了你對糖的慾望。回顧下過去，你可能會發現你是在感到壓力和情緒激動時吃下大量的糖分。控制你的壓力，然後你能控制你對糖分的慾望。早點上床睡覺。你能發現你最有可能在深夜感到對糖分的需求。如果你上床很晚，你很可能擾亂你的皮質醇循環。你可能發現如果你在10點半上床，你不會在晚上在吃垃圾食品，但如果你堅持到11:30以後，你會吃越來越多的糖。如果你睡的很晚，你的身體會犯迷糊，並得到錯誤的信號，所以按照身體的自然荷爾蒙周期而早點上床，這樣你會感覺更好。不要自暴自棄。每天都做最好的你自己。如果某天你吃了生日蛋糕或冰激凌，不要感覺沮喪。沒有道理你不能享受下這些東西，只是不要把它當做你生活的常態。但如果已經發生了，就關注下一頓。不要聚焦在過去的錯誤中，這是為什麼人們最後會感到沮喪，然後吃的更多的原因。沒人會認為你是完美的，但你應該學會控制自己。認識到未來是由你的下一個選擇決定的，保持微笑，努力做最好的自己。享受生活：其實按照身體的自然狀態來活動和飲食是非常簡單的，而且健康和快樂將隨之而來。

❷ 如何有效的戒糖

戒糖不容易，尤其對嗜吃甜食的美國人更是如此。西方人如何拒絕隨手可得的甜食？以下是10個專家提供、有科學佐證的戒糖技巧，不妨試試。

1.吃一頓飽含蛋白質的早餐

有研究指出，早晨攝入蛋白質，可減少對於糖類食物的渴望。優質蛋白質（lean protein）例如酸奶、雞蛋、花生醬、低脂乳酪等，可降低肌餓激素的分泌，並增加酪酪肽（PPY，一種飽腹感激素）。
密蘇里大學一項研究顯示，食用高蛋白早餐者，接受核磁共振掃描結果顯示，大腦與飢餓有關的區域活動明顯減少。

2.不要讓自己餓肚子
一天之中，跳過任何一餐不吃，絕對會燃起你對糖的渴望。不吃飯會降低血糖，導致你東吃西吃，以彌補身體錯失的卡路里。每天進食五次──三餐與兩次點心──內容包括五穀雜糧、豆類、瘦肉、魚類、堅果、無糖低脂乳品、雞蛋和蔬菜，它們會讓你感到飽足，提供足夠的優質蛋白質、燃燒碳水化合物，穩定血糖和胰島素，也會因此消除對糖的渴望。

3.找出隱藏的糖

許多糖潛藏在食物中，你吃起來甚至不會覺得甜。從番茄醬到餅乾、沙拉醬、義大利面醬，這些隱藏的糖分不只讓你攝取過量，更會刺激食慾讓你吃得更多，陷入惡性循環。把廚房和冰箱的食物翻出來，仔細看看成分說明，找出在前幾個成分中列出「糖」的食物（列在愈前面表示含量愈多），然後尋求低糖替代品。

4.增加其他的氣味

的確，糖的甜味讓人著迷，但你也可能因此錯過其他美妙的口味。如果你試過在菜餚加入香草莢、用新鮮羅勒葉佐番茄片，就知道香草可以增添迷人的氣味。其他如醋、初榨橄欖油、檸檬和橘皮、辣味醬汁等，不一定要倚賴糖帶來味覺刺激。試著用一根肉桂棒攪拌咖啡，用更多的味覺冒險，逐漸擺脫對糖的依賴。

5.要睡滿睡飽

降低對糖渴望最重要的一點是，平衡體內的激素──觸發食慾的飢餓素（ghrelin）、左右飽腹感的瘦素（leptin）以及胰島素。芝加哥大學的一項研究顯示，幾個晚上睡眠不足，會使瘦素下降18%，飢餓素提升到30%，單是這兩項改變就會讓身體對含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不僅使含糖食物更具吸引力，更可能降低抵抗它們的能力。

6.讓身體動起來

如果你強烈感覺到對糖的渴望，讓身體動起來有助於壓抑它。根據《應用心理學，營養和代謝》雜志刊登的一項研究，坐的時間愈長，對食物的渴求愈大，即使你的身體不需要卡路里。適度運動也有助於保持肌肉對胰島素敏感；重力訓練建立更強的肌肉，以消耗更多的葡萄糖。你喜歡的任何體能活動，都會幫你的大腦和小腹擺脫對糖的渴望。

7.斬斷甜食與情緒的連結

情緒撫慰與甜食的連結由來已久。成長過程，長輩以糖果作為獎勵？還是用甜點當成完成一件工作後的犒賞？打破這個情感連結的第一步是，你必須意識到驅使你渴望糖的感覺。當同事端來一盒甜食，讓腦袋保持清醒：「停下來、慢一點、想一下，我真的需要糖嗎？還是我只是在餵養自己的情緒？」

8.補充鈣和維生素D
一些研究顯示，含有維生素D和鈣的綜合維他命，可能降低肌餓感並幫助減輕體重。身體多餘的脂肪含有維生素D，無法被身體利用，從而干擾瘦素分泌。如果缺鈣，身體脂肪酸合成酶可能增長五倍，脂肪酸合成酶是一種將卡路里轉化為脂肪的酶。

9.保持水分充足

身體脫水可能激發對糖和垃圾食物的渴望，並且會影響情緒。最近的研究發現，輕度脫水與疲勞、焦慮、注意力不集中有關，並可能讓你對購買食物更狂熱。身體的水分並非只來自白開水，吃大量的蔬果，也可以滿足部分水需求。

10.幫誘惑你的食物拍照

研究顯示，寫食物日誌的人，減重較容易成功。但並不是寫下你吃了什麼就好，《國際消費者雜志》上刊登的一項研究，受試者用手寫和拍照記錄他們吃了什麼，他們都說，拍照和照片本身，提高了「正在吃什麼」的意識。吃東西前先拍照，已經是很多現代人的習慣，拍完後請給自己一個關鍵的暫停時刻，並重新考慮自己的選擇。

❸ 如何有效地戒糖

先搞清楚為什麼要戒糖，再談怎麼戒糖。戒糖絕對不是不吃碳水化合物，也不是不吃水果。要戒的，是飲料和甜點中的添加糖。看到這你可能有疑問，碳水化合物分解不就是葡萄糖嗎，水果里也有很多果糖。怎麼它們就能吃，甜點就不讓吃呢？蔗糖分解後不一樣是葡萄糖和果糖。其實「戒糖」這個詞確實會帶來一定的歧義。准確來講應該叫「控制血糖平穩」。

就是以前文章中經常提到的，每天攝取添加糖（白糖、紅糖、蜂蜜等）的總量不超過50g，最好控制在25g以內。完全不吃的狀態自然是最健康的。但也是根本不可能的。而且不吃甜食，也確實少了很多樂趣嘛不是。只要不讓自己處於「被糖控制」的狀態，偶爾吃點甜點無可厚非。

改變進食順序我們都知道吃雜糧有很多好處：控制血糖平穩，增加一些不易從其他食物中獲得的營養素等。但每天吃雜糧並不是一件容易的事，像外出吃飯時就幾乎沒有這個選

❹ 如何有效地戒糖

1、簡單糖提供的能量不超過總能量的10%。就是以前文章中經常提到的，每天攝取添加糖（白糖、紅糖、蜂蜜等）的總量不超過50g，最好控制在25g以內。完全不吃的狀態自然是最健康的。但也是根本不可能的。而且不吃甜食，也確實少了很多樂趣嘛不是。只要不讓自己處於「被糖控制」的狀態，偶爾吃點甜點無可厚非。

4、戒掉游離糖，所謂游離糖，是指食品加工里過程中添加的糖，比如甜味垃圾飲品和飲料、蛋糕、冰淇淋、餅干、碳酸飲料等等。對糖上癮的人，開始戒糖時難免會有一些截斷反應，比如你經常愛吃甜品，為了保證順利戒糖，可以先從戒掉高糖食物開始，減少吃甜品的頻率和數量，以及用低糖的甜品來代替高糖的甜品。

5、少吃精緻碳水，精緻碳水是指白米白面，這一類經過精加工的碳水主食，因為GI高，對血糖影響比較大，所以建議戒糖的人將精緻碳水替換成粗糧。科學減肥飲食提倡粗細糧搭配著吃，但如果你打算開始戒糖，並且只持續1個月左右較短的時間，可以嘗試全部換成粗糧。

❺ 吃糖對身體健康有幫助嗎

你知道嗎？這些在我們身邊常見的食物，含糖量卻非常高！

老酸奶中含糖量達到4%~12%；

番茄醬中含糖量達到15%~25%；

山楂片中含糖量達到70%~80%；

牛肉乾中含糖量超過16%；

粉條中含糖量超過80%；

……

大家都知道吃糖太多對身體不好，那究竟有哪些影響呢？

甜蜜的陷阱

為了弄清楚糖對健康有哪些影響，澳大利亞有名導演Damon Gameau拍了個紀錄片《一部關於糖的電影》，他把自己當做「小白鼠」，連續60天，每天吃40勺糖（約160g），除此之外不吃糖果、汽水等高糖食品。

實驗結束後，Damon做了一份體檢，他發現自己這段時間體重增加8.5千克，丙氨酸氨基轉移酶超過安全范圍，而且還出現了脂肪肝。醫生說如果繼續這樣的生活，他的身體很可能進一步導致胰島素抵抗，甚至可能導致他患上2型糖尿病。

可見過度攝入糖分，對健康危害有多大。

研究發現，長期處於高糖飲食會導致以下危害：

1.誘發頭痛

2.加速皮膚老化

3.增加血管壓力

4.飢餓感增強

5.誘發脂肪肝

6.讓人精神差

7.誘發心臟病

8.導致膽固醇紊亂

9.導致糖尿病

我國有著悠久的食用糖的歷史，從兩千多年前我們就知道利用糧食和麥芽來製作麥芽糖，後來又從甘蔗中榨出了紅糖，經過濾精製，獲得了白砂糖。

你知道嗎？其實糖也可以算是一種葯……

糖是種葯

常見的紅糖、白糖、麥芽糖等，傳統醫學中都有記載其葯用價值。

01

紅糖

紅糖由甘蔗提煉，我國傳統醫學認為它具有補中暖肝、活血化瘀、和中散寒等功效，紅糖中含有蔗糖、蛋白質、氨基酸、脂肪、鈣、磷、鋅、鐵、錳、鎘、維生素B2、胡蘿卜素、煙酸和葉綠素等營養成分。

中醫記載，紅糖可以治療痛經、風寒感冒、脘腹冷痛、產後惡露不盡、口乾嘔穢、虛贏血痢等。

02

白糖

白糖往往是通過紅糖提純精製的，主要成分與紅糖類似，功效主治卻有少許差異。中醫認為白糖味甘、性平，歸脾、肺經；有潤肺生津、止咳平喘、和中益肺、舒肝滋陰的作用，常用於治療脾虛泄瀉、肺燥咳嗽、口乾燥渴等病症。

03

麥芽糖

麥芽糖顧名思義，就是通過麥芽與糧食一起製作而成，中醫認為它可以排毒養顏、補脾益氣、潤肺止咳，是老少皆宜的一種食品。

除了上述三種糖外，還有蜂蜜、乳糖、果糖、楓糖等，都有其對應的作用，限於篇幅這里就不一一展開。

前文我們說了，過多吃糖對身體不好，其實正常攝入糖類物質還是對身體健康有益的，畢竟糖類屬於碳水化合物，是人體必需的營養物質之一。

糖的攝入量

根據世界衛生組織和中國營養學會的建議，為了預防超重、肥胖和齲齒，我們每天應將添加糖的攝入量降至每天所需總能量的10%以下。

根據年齡和性別，可以查看下錶。

如何控制每天攝入糖的量呢？

1.每天精細糧和粗糧搭配吃，既可以滿足多種營養元素的補充，還可以減少糖的攝入。

2.可以自製鮮榨蔬果汁，外面的果汁、飲料為了口感，會加入大量的糖，攝入這種飲料無疑會增加進入人體內的糖類物質。

3.拿果乾當甜味劑，可以用棗干、葡萄乾、蘋果乾、杏干、桂圓乾等果然給食物調味，但切記不要購買糖漬、加油的果脯蜜餞，否則反而額外增加了糖、鹽等物質。

4.按時吃飯，少吃零食和甜點，可以保證體內血糖穩定，減少糖類物質的攝入。

為了減少糖的攝入，近年來市面上出現了大量的代糖食品、無糖飲料，這些飲料、零食安全嗎？

代糖也要控制量

隨著控糖、減糖等養生理念不斷深入人心，為了迎合廣大消費者「無糖」的心理預期，許多廠家打出了「0蔗糖」「0卡無糖」等理念，他們的產品配料表中，不僅無糖，能量低，嘗起來還很甜。他們是怎麼做到的呢？

這主要是代糖在其作用。

代糖並不是糖，讓我們感覺到甜味，卻不會給我們提供大量熱量。雖然代糖所含熱量比較低，但也不能長期食用，長期食用會對人的健康產生影響。擾亂人體新陳代謝，增加罹患糖尿病的風險；熱量低會產生飢餓感，刺激人們過量進食；擾亂腸道菌群平衡從而生病。

由此可見，無論是糖類食品還是代糖食品，都講究一個量的問題，過量攝入，都可能出現健康危機。

【參考文獻】

[1]張越.「甜蜜」的陷阱：糖比鹽或許更危險[J].烹調知識,2019(12):16-17.

[2]范志紅. 探蜜尋源明明白白消費「糖」[N]. 中國食品報,2012-07-31(001).

[3]袁原. 過度食糖危害堪比毒葯[N]. 經濟參考報,2013-11-22(024).

[4]張雅楠.健康吃糖，給你支招[J].大眾健康,2020(12):29-30.

[5]劉菊英. 這樣避開高糖飲食陷阱[N]. 人民政協報,2021-11-24(007).

[6]汪正園. 代糖食品真的健康嗎[N]. 中國醫葯報,2021-10-26(004).

[7]唐玲光. 用紅糖比白糖好[N]. 健康報,2009-07-03(008).

❻ 怎樣戒掉甜食

一下子吃膩它！！ 我以前常常很貪吃 有一種酥餅很好吃的也是甜的 我一下子買了7個，後來實在太甜了 最後一個是皺著眉頭吃下去的 後來幾次下來很多東西吃的膩了後 就自然知道凡事有個節制了。 呵呵其實我以前也很喜歡吃甜食,象蛋糕,巧克力,點心,吃了很容易發胖,一開始,覺得甜食怎麼也會將他進行到底的,可是後來,我發現甜食吃多了，真的會膩而且,吃多了,會惡心想吐,於是我好一陣子不吃了,如果想要吃的話,就回想一下當時吃甜食膩味的感覺,然後心理暗示自己甜食,一點都不好吃,而且容易長胖,在過一段時期你覺得甜食是沒有什麼可吃的了,到那時你再去吃,你會發現正如你所想的,甜食不好吃,雖然我戒掉了一切的甜點,但是唯一戒不掉的是冰激凌

❼ 怎樣才能戒掉吃糖的癮呢

一些科學家決定將糖與另一種白色物質進行對比。他們在一個瓶子里撒糖，在另一個瓶子里撒可卡因。一開始，老鼠對可卡因上癮。每隔20分鍾就回來一次。過了一會兒，他們發現了糖瓶。他們沒有回頭看。即使可卡因的劑量增加了一倍，老鼠仍然喜歡糖。後來的一項研究宣稱，糖這種神經學上的甜蜜獎勵可以替代可卡因的獎勵。它甚至可能更有價值。

糖並不違法，但可卡因在很多地方都是違法的。如果人們帶著包裹在不舒服的地方越境去買可卡因，想像一下他們為了糖會做什麼。當我切除闌尾後，我不得不禁食四天。我在Instagram上瀏覽甜甜圈的照片。我需要一些白金。幾年後，我不再那麼想吃甜食了。但如何?

G)消除

隨著時間的推移，我試過降低劑量。它吸。一開始完全戒掉要難得多，但從長期來看效果會更好。戒掉糖就像你在戒煙的同時吸電子煙。如果你真想踢屎糖，我是說，糖，一次踢完。它會吸。但是健康方面的收獲是值得的。擁抱吸。

H)為你

你聽到的每一種飲食風格都比標準的西方飲食要好。我都試過了，純素食、素食、舊石器飲食、生酮飲食、低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食。它們之所以有效，是因為它們去除了加工食品，尤其是糖。對於大多數問我關於食物的問題的人，我有一個簡單的飲食建議，那就是不吃糖。其次是去除精製碳水化合物(見F)。找一個適合你的。把自己當成一個實驗對象。以你的健康為目標。營養的世界還有很長的路要走，但有一件事是我們一致同意的，每一種飲食方式都優於標准。

I)致命一擊

下次有人問你咖啡里要不要加糖，你可以這樣回答:「不了，謝謝，我已經很甜了。」他們不會再問了。這次我應該收費的。

❽ 怎樣戒糖

1.簡單糖提供的能量不超過總能量的10%
就是以前文章中經常提到的，每天攝取添加糖（白糖、紅糖、蜂蜜等）的總量不超過50g，最好控制在25g以內。
完全不吃的狀態自然是最健康的。但也是根本不可能的。
而且不吃甜食，也確實少了很多樂趣嘛不是。只要不讓自己處於「被糖控制」的狀態，偶爾吃點甜點無可厚非。
25g說多不多，但好好利用，也不會太委屈自己的胃。第一步我的建議是通過減糖提高自己對甜度的敏感度。比如原來一杯豆漿要加10勺糖才能喝的下去，現在改為8勺，慢慢的改為5勺。
到最後，只要一點點糖就會讓你覺得很甜了,也就不那麼嗜甜了。
2. 改變進食順序
我們都知道吃雜糧有很多好處：控制血糖平穩，增加一些不易從其他食物中獲得的營養素等。但每天吃雜糧並不是一件容易的事，像外出吃飯時就幾乎沒有這個選項。
相比之下，改變進食順序這件事可就容易多啦。
簡單點說，改變進食順序就是吃飯的時候先多吃一些菜，然後再一口菜一口飯慢慢吃，不要上來就先扒半碗飯再吃菜。
容易吧？沒困難吧？每天都可以做到吧？這么一件小事就能明顯降低餐後血糖反應。
（田忌賽馬般的智慧有沒有）
飯後再稍微走一走，不要馬上坐下；多吃一些富含纖維的食物延緩消化速度；有條件再將正餐的主食分一點到早上或下午加餐（少食多餐，比如早餐的紅薯留到十點多有點餓的時候再吃）。
這些也都是不改變飲食結構、不改變能量攝入總量的前提下很容易就能做到的幫助你穩定血糖的小tip。
3. 多吃全谷雜糧（選擇GI/GL低的）
米飯、面條、饅頭、麵包等精白米面都是升糖指數非常高的主食，營養價值並不高。
如果我們在煮飯的時候把1/3-1/2的白米飯換成各種各樣的雜糧，像黑米、紅米、小米、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆等，或者是加一些紅薯一起煮，都能極大的提高米飯的營養價值。
總是說雜糧營養價值高，那為什麼不直接全部吃雜糧呢？
這是因為粗糧營養雖好，但不易消化，會給腸胃帶來負擔。尤其是一些腸胃本來就不太好的人，吃多了可能引起脹氣、胃痛等症狀。
我一般會選擇一些不需要提前浸泡的雜糧米，提前混合好放到米缸中，煮飯的時候用電飯鍋的「雜糧飯」模式。這樣和煮白米飯相比並沒有增加步驟，因而也就更容易成為日常飲食的一部分。
講完了這么多控制血糖穩定的方法。說說簡單，其實做起來還是相當不容易的。
慢慢來。不妨把「控糖」這件事情列為今後的一個小目標吧。

❾ 《戒糖》飲食與健康

《戒糖》

世界衛生組織和各國膳食指南開始對游離糖進行限制也是一個認知的里程碑，人們開始意識到這種「甜蜜」容易成為一種身體負擔

需要糖不代表一定要吃糖，因為身體里通用的能量形式，並不是只能從食物中的糖和碳水化合物中獲得。

戒糖並不會造成營養不均衡，因為我們身體需要的是碳水化合物而不是精製澱粉，更不是游離糖。

一顆中等大小的西藍花中含有大約10克碳水化合物，100克干腰果中含有約41.6克碳水化合物，每100毫升牛奶中含有約5克的碳水化合物——乳糖，動物的肉中也會含有少量的碳水化合物——糖原。是不是感覺這些食物幾乎跟「糖和碳水化合物」毫無關系？但是它們實際上都可以給我們的身體供應一定量的碳水化合物。所以只要我們的膳食組成足夠豐富，而且盡可能選擇新鮮而完整的食物，那麼我們即使戒掉了游離糖和快消化的澱粉，也絕不存在缺乏碳水化合物的風險。希望讀者能樹立一個科學的觀念——碳水化合物不是只能來源於糖和主食的。

在開篇就說明了「戒糖」的「戒」是一種謹慎的態度，而不是戒斷這種行為。而在此我也想說明，要盡可能減少你飲食中人工製造的「添加糖」和濃縮而富集的糖漿、果汁，二者並稱為「游離糖」；限制「精製穀物」以及「澱粉」這兩種生活中常見的快消化碳水化合物豐富的食物，而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。

即使你戒掉了上述所說的游離糖、精製穀物和澱粉，你依然可以從水果和蔬菜中吃到讓你備感甜蜜的天然糖和讓你更健康的多糖，以及牛奶中並不太甜卻也能帶來碳水化合物的乳糖。告別了精製穀物和澱粉，也僅僅意味著你不再吃小麥粉和大米製品，以及藕粉、綠豆粉這類精製的加工食物。但你依然可以開心地享用一碗雜豆紅米飯，又或者吃用紅棗泥做的「甜藕」這種自然調味的甜品。

只有想對了，你才能做得對。

高糖飲食對健康造成的損傷，並不是只有40多歲的中年人才會經受的折磨。其實從胚胎時期開始，營養和能量就經由母親的臍帶血液流經我們身體，並產生影響。這就是為什麼血糖比較高或者整體能量過剩的准媽媽人群，生出巨大兒的概率是普通媽媽人群的數倍。那是因為她們的血液里含有更多的血糖，這種含有更多糖的血液灌溉了胎兒的每一寸身體，導致胎兒在還沒有出生的階段就經受了一輪高血糖的洗禮，繼而在體內轉化出更多的脂肪細胞來儲存這部分多餘的能量，一出生就是困擾媽媽的巨大兒。

戒糖是在備孕期間就應該著手養成的良好營養習慣之一。真正讓孩子贏在起跑線上的，往往是媽媽的飲食和身體素質。

蛀牙的最大危險因素就是吃糖，這里的糖指游離糖和快消化的澱粉。我們的口腔是一個對外開放的「窗口」，充滿了來自食物和環境的各種細菌，在正常情況下，尤其是飲食均衡時，這些細菌並不會亂來，而是和平地生存著。一旦我們開始大量攝入游離糖或者澱粉（口腔唯一能消化的食物），唾液中的澱粉酶會對食物中的澱粉進行初步切割，然後把它們變成更小的碳水化合物，其中就有單糖和二糖，這是我們在吃麵包、紅薯等富含澱粉的食物時越嚼越甜的感覺的由來。

而糖在口腔中並不是全會直接隨著唾液咽下去，「殘余分子」會成為產酸細菌的美餐，而後細菌會產生酸性的代謝物質，從而腐蝕我們本來堅固的牙釉質。再堅固的材料，一旦開了一個小口往往就變得不堪一擊，牙齒也一樣，經過長年累月的「產酸—腐蝕—再擴大蛀面」，直到菌群深入牙髓，那時你的牙齒就徹底壞了。

要想戒糖，第一步就是學會識別加工食物中的糖。讀食品標簽是幫助我們嚴格控制攝入預包裝食品中的糖的必要技能。目前我國預包裝食品上的營養成分表所執行的國家標准，是需要標明每100克該食品的總熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉，並且旁邊需要標示出這部分營養素占我們每日所需總營養素的百分比（營養素參考值）

營養素參考值是如何計算出來的呢？其實它是以一個成年人的能量需求模型為基準的，即每天需求2000千卡熱量，蛋白質60克，脂肪60克，碳水化合物300克，鈉2000毫克，然後按這幾個數值的百分比來顯示。所以需要注意，這個數值是以一個身高170厘米、體重60千克的輕體力活動男性為標准來擬定的，對於與這個標准偏差比較大的讀者，像是纖瘦或者嬌小的女性，需求的能量可能比這個值低30%之多。營養表參考值僅僅可以用作量化參考，而不可將其認定為自己每天的營養需求標准。

身體的通用貨幣是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯一形式，也是我們短期儲存能量糖原的唯一鏈子的組成單元，所以直接吃葡萄糖是吸收效率最高的

如果說葡萄糖像酒精一樣可以點燃，那麼果糖可能就是煤油，而半乳糖是柴油，牛奶里的乳糖是紙張，甘蔗里的蔗糖是棉花。三糖中的棉子糖則是塑料玻璃，多糖中的纖維素是石棉，它們都是不完全可燃的材料，所以無法提供那麼多熱量（嚴格來說仍有部分熱量）。

對果糖的正確認識是，它是一種天然存在於很多水果中的簡單糖，並不比白砂糖的熱量低，也沒有其他水果的營養優勢，把它當作一種普通的糖更加合理。它唯一的優勢是甜度比較高，而且隨著溫度降低更加甜，因此可以在冷飲或者冷藏甜點中用更少的果糖代替必須放的砂糖來減少總糖量

肝細胞拚命加工果糖，因此很多果糖在細胞里變成了甘油三酯（傳說中的脂肪），這也是非酒精性脂肪肝的形成原理。在這個轉化過程中，肝細胞會因為過度加工引起能量損耗（肝細胞也會累）。所以沒有力氣製造蛋白質了

蛋白質的生產線會因為能量不足而產生很多半成品——腺苷一磷酸，又經過一番折騰，腺苷一磷酸就變成了臭名昭著的尿酸。

所以不要因為「果糖不升血糖」「果糖用量更少」等所謂的小甜頭就大量攝入果糖

澱粉由葡萄糖這種單糖聚集而成，是植物的根、種子和果實用來儲存能量的形式

在營養不良、熬夜、情緒不佳，甚至生病的時候，皮膚很難保持美麗。「熬最晚的夜，用最貴的眼霜」並不能幫我們完全平復肌膚深層的不滿，那是因為護膚品的作用僅僅停留在表皮層，而深層皮膚和肌體的健康則是整體生活狀態的反映。

你是誰只有你能決定，而你的樣子也只有你能決定。

熱量限制學說」也是一種與「端粒酶縮短學說」緊密相關的抗衰老理論。實際上就是模擬「飢餓」的狀態，如果我們暴飲暴食或者飲食結構不對，吃了太多糖和澱粉，導致血糖太高，就可能激活這種蛋白質，給生命按下一個「快進鍵」，加速生命跑向終點的進程。嘗試「飯吃七分飽」這種既印證古老智慧又符合「卡路里限制飲食」法則的做法也非常可取。

我們吃下去的所有含有碳水化合物的物質，都會在體內轉化成某種供應能量的形式——不是糖就是脂肪（是的，相當一部分碳水化合物會變成脂肪儲存起來）。

生酮飲食」在我們體內產生的效應，細胞不得不利用蛋白質和脂肪強行製造葡萄糖來保證我們不低血糖，但是這個艱難的過程會產生很多不必要的損耗。

從化學上來看，糖有著多個羥基的醛類或者酮類化合物，如果是獨行俠狀態，就稱之為單糖。

鼓勵大家多吃天然的蔬菜和水果，因為可以發揮益生元作用的寡糖往往存在於這類食物中，而且自然生長的食物中所包含的營養素通常也更為均衡。植物中最常見的多糖就是我們經常吃的澱粉

1.總碳水化合物多的一餐通常飽腹感差，因為能吃的總食量減少。

2.飲料和水果通常是碳水化合物大戶，因此用心選擇是關鍵；低碳水的水果通常能吃更多。

3.同樣多碳水化合物的情況下，主食選擇薯類比穀物更能飽腹。

4.蔬菜選擇含澱粉少的種類極大地有利於平衡熱量與碳水化合物。

此外，油脂部分用堅果代替也是我展示的一個飲食飽腹平衡小技巧。而且大家可以注意到，含糖10%的冰紅茶的熱量竟然與差不多量的牛奶一樣。但是牛奶在膳食中的定位是優質蛋白的來源，也是每日正餐膳食重要的一部分，而冰紅茶僅僅是空熱量，所以同等熱量的飲食中，高糖高碳水化合物餐還可能意味著總體營養密度降低。

在熱且濕潤的食物中，澱粉的口感非常明顯，就是「軟乎」和「糯」。經典的就是熱米飯、熱土豆泥、熱紅薯、熱面條。但是澱粉還有一種更加緻密和具有「惰性」的形式，即存在於溫度偏低或者含水量很低的食物里，比較典型的就是餅干、冷麵包、法棍這種第一口很脆，但是一旦混合了唾液就變得軟糯的食物。

在復合調味的食品中，糖和鹽實在是一個不可或缺的組合，它們在一起就形成了鮮甜可口的神奇味道，因此是很多配方復雜的食品中幾乎無法避免的配方之一，哪怕這些東西吃起來好像一點甜味也沒有。

酸奶、酸乳以及乳酸菌飲料向來是我國名副其實的「加糖大戶」，酸奶、酸乳以及乳酸菌飲料向來是我國名副其實的「加糖大戶」

第一類是GI高於70的食物，我們稱之為高GI食物，意思是這類食物對血糖的影響與單純的葡萄糖非常接近，約等於吃糖（除了果糖），不建議多吃；這類食物大都是小麥粉製品、米粉製品、早餐麥片等傳統主食類食物。

第二類是GI在55~70的食物，屬於中等GI食物，它們大多是一些非加工的全穀物，非蓬鬆的小麥製品（比如薄餅類、義大利面類），還有部分澱粉比例較高的蔬菜（芋薯類、南瓜）以及各種同時混合了澱粉和脂肪的零食。這類食物對血糖的影響比游離糖（除了果糖）稍小，但是依然會使血糖顯著升高，是我們可以作為主食但要控制攝入量，且不宜單獨食用的類別

第三類是低GI食物，指所有GI低於55的食物，絕大多數屬於蔬菜和水果（肉類中極少含有碳水化合物，豆類也表現奇佳，下面列出的三種主食中，豆類屬於低GI食物。

刻意去除牛乳的脂肪（比如脫脂牛奶），GI反而會比普通全脂牛奶要高那麼一點點，所以大家就能直觀地了解到脂肪確實能降低食物對血糖的影響。

如果在一段時間內吃了很多快消化碳水化合物，那麼預防長痘的最好辦法，就是通過運動把血糖盡快消耗到正常水平，同時加強對皮膚的合理清潔，及時止損，防止飲食給顏值帶來不必要的扣分項。

運動能抗糖，這是絕大多數人的常識。如果說血糖的主要來源之一是飲食，那麼相應的出口就是運動。

肢體運動（比如各種有氧運動、無氧運動），也包括日常起居的細微活動（比如有節律卻經常意識不到的呼吸、心跳，汩汩不斷分泌的器官活動），還有體溫的維持和重要的大腦活動。

暴食和暴走這一來一往，對健康甚至是雙重打擊，而不是我們所認為的「能量平衡」適量地吃、適當地動才是平衡的養生之道

如何用腦力抗糖？

主動且適度的腦力活還有一個巨大的優勢，即對葡萄糖的利用率非常高。

多思考、多挑戰自己的大腦其實非常有利於我們的健康，這樣做可以維持我們腦神經元的連接，讓我們的大腦保持活力

戒糖入門：跟含糖飲料說拜拜

一是碳酸飲料系列

給我們點「空熱量」，碳酸飲料幾乎沒有任何營養學上的意義

二是果蔬汁和果味飲料。

刀片把蘋果的果肉切碎後，會大大增加果肉和空氣的接觸，從而加速蘋果本身的氧化和維生素C的分解，因此會流失一部分對光和氧氣敏感的維生素。更加深層的影響則發生在腸胃。水果變成果汁後，不僅口感改變，在腸胃裡的消化速度和形態也大為不同。吃1個完整的蘋果需要咀嚼的過程，這就會給大腦一個反饋——我在吃東西，因此大腦也會適時通知腸胃和胰腺：「做好准備，准備消化和分泌了啊！」蘋果在下行到胃、小腸、大腸的過程中，都以固體形式慢慢蠕動前進。其中的糖分雖然一點不少，但都被植物細胞緊緊包裹住，要想釋放必須通過各種消化液進行破壞和壓榨，這個過程不僅緩慢而且費力。因此整個過程中糖是緩慢釋放入血液的，胃腸對能量和營養素的感知也是循序漸進的。

換成蘋果汁則不一樣，喝的過程幾乎不需要用到牙齒，於是大腦收到的信息是：「哦，他在喝水。

我們以固體的方式吃下熱量的時候，身體和大腦都會覺得「吃了食物」並且有飽足感和滿足感，自然會在其他進餐時間少吃一點。然而如果同等的熱量是以液體的形式被「喝下去」（比如含糖的飲料、含有脂肪的奶茶）的，我們就很少會在其他就餐時間少吃一點，有時甚至遭遇負的熱量補償機製作祟，多吃一些。反復強調「不要把熱量喝下去」，是有科學依據的。

濃檸檬水，如果不來點蜂蜜或者白糖，似乎酸得很難喝下去；無糖酸奶的接受度在全世界都不高；糖醋排骨盡管需要用很多糖，但是很少有人覺得這是道「甜菜」，因為醋的酸味和鹽的鹹味沖抵了單一的甜味

碳水化合物在食物中主要有三種形態：膳食纖維、澱粉以及游離糖。

膳食纖維：膳食纖維也是碳水化合物的一種，並不是一類固定的物質，而是所有無法在人體小腸內完全被酶消化的碳水化合物。

要想更健康地吃飯，就回家吧，和愛的人一起享受食物的真實滋味，真的不用糖也會很甜。

如果長期攝入很甜的食物和飲料，我們對甜的「閾值」會越來越高，逐漸不滿足於那些只有天然甜味的食物，而去尋找甜度更高的食物和飲料

如果計劃一天吃6份蔬菜，那麼其中4份可以分給各種顏色的「傳統非澱粉類蔬菜」，2份分給各類雜豆。這樣主食的谷薯類就可以相應減少2份，它們可以完美地被雜豆類代替，而且是優化的替代品。

第一梯隊是深色的蔬菜和水果，這些是身體營養素的集中來源，淺色的蔬果不是不能選，但不是優先選的對象。

接著是第二梯隊，我們該著力於優質蛋白質（如豆製品，海鮮或魚類，蛋類），然後才是紅肉類。

第三梯隊，我們該考慮必需的脂肪酸的來源。n–6這種來自多數植物油中的亞油酸，我們的身體幾乎不會缺乏，無須額外考慮，反而應當看看自己在烹飪中是不是使用了太多含有亞油酸的植物油。亞麻酸n–3脂肪酸的來源太少，為此我們應該優先加入深海魚、深海罐頭魚（無添加最好）、亞麻籽和堅果類。

第四梯隊才是照顧味蕾和愉悅感的食材，想想最近想吃些什麼零食，又或者想來一杯什麼飲料放鬆下。

&要想長期實踐真正的抗糖和抗衰老的飲食，一定要有「每一口都算數」的思想，這也是通向健康生活方式的唯一道路。

全穀物、豆類、根莖蔬菜，都可以代替你平時多吃的那一碗米飯、一碗面條、兩片麵包。我建議讓GI普遍比較低的全穀物（不是加工的全穀物）和豆類占據近50%的碳水化合物的量，剩下的由精製穀物和根莖類蔬菜平分秋色，讓我們的飲食更加富有樂趣。

我們也要盡量避免勾芡的菜餚，哪怕它很可能不加糖，畢竟這些水澱粉會非常快地在你的腸道內變成葡萄糖然後被迅速吸收，與我們直接吃添加糖區別不太大，尤其要避免「用芡汁拌飯」這種非常不利於血糖水平的做法。

進一步減少血糖波動：吃的順序很重要

先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。這類食物多數是深色的蔬菜，比如番茄、綠色蔬菜，比如各種顏色的甜椒，口感比較脆（澱粉少），且甜味不明顯。為什麼要先吃這類蔬菜呢？打個比方，我們的消化系統是一條長長的消滅食物的戰線，那麼一旦有食物開始進入胃，這條戰線就需要投入不同的兵力（消化液）來攝取食物中的營養素

這類蔬菜絕大部分是水組成的，其次是膳食纖維（慢消化碳水化合物），還有其他體積雖小但非常珍貴的營養素，所以相當於戰爭的號角。它的到來並不會引發大部隊的發動（消化液大量分泌和釋放），只是讓大部隊和指揮官們蓄勢待發

為什麼胃功能比較弱的人往往需要先吃點好消化的東西來「墊墊胃」，也不能吃太快？正是因為在它還沒准備好蠕動和用酸的時候，就太快地甩一堆食物給它「意外驚喜」，胃會以投降並帶給我們痛苦收場。

預熱不僅讓消化道開始進入作戰狀態，而且由於蔬菜本身很少需要實質性消化，所以它只會通知各個指揮官（比如負責分泌消化酶和胰島素的胰腺，儲存膽汁的膽囊）做好大幹一場的准備工作，不至於一會兒的大餐讓它們手忙腳亂。

再吃蛋白質和脂肪豐富的食物。

最後吃碳水化合物豐富的食物。

無論是游離糖還是澱粉，它們在胃中的排空速度是三類供能營養素中最快的，其次是蛋白質和脂肪。而游離糖和澱粉通常又存在於一些形態特別好甚至不需要咀嚼的食物中，比如各種飲料（幾乎是直接喝下去，連胃都不需要多動幾下），還有饅頭、麵包、面條和餅干，僅僅嚼兩下就能嘗到甜味，剩下的也很快通過胃被打碎然後被小腸吸收。越是消化起來不費力的食物，在進入身體後對身體的不良影響往往越大，因為它們更不受控

高居不下的血糖水平不僅讓我們皮膚老化，還會增加長痘痘的風險。

烘焙食品是一種以澱粉為主要能量源的食物，再加上糖的「攪和」，就成了不折不扣的快消化碳水化合物來源大戶了。

讓烘焙食品成為零食是一種思維的轉換，它深層的意義是切斷烘焙食品與必需食品之間的聯系。

這些甜蜜飲料喝了還不發胖

羅漢果薄荷茶

蘆薈椰青汁

西瓜黃瓜檸檬草茶

甘草桂圓枸杞茶

戒糖的另一種方式：輕斷食

有意識地限制飲食熱量對很多動物有延長壽命的作用

對於大部分胃口正常的人來說，一日三餐的安排是一種非常自然的選擇，而輕斷食只是在這個基礎上減少加餐或者拉開兩餐的時間，給身體製造一段「能量耗竭」的真空期。並不是說一日一餐或者兩餐一定比一日三餐更好，大家需要根據自己的身體感受和生活節奏來安排適合自己的飲食，不要將任何讓自己不舒服的飲食法奉為圭臬。

輕斷食是在均衡而且規律，同時保證營養的基礎上拉長兩頓飯間隔的一個主動可控的過程，而且可以在身體出現異樣時，隨時通過補救的辦法停止。

禁食區間是在上一頓吃得均衡而且足夠飽腹（不是吃得多）的情況下，刻意給自己的身體留一大段排空與平復代謝的時間，而不僅僅是讓身體挨餓

蛋白質和膳食纖維會帶來更多的飽腹感，而富含脂肪和快消化碳水化合物的食物則只有較低的飽腹感。同時，快消化碳水化合物還會影響餐後血糖水平的波動，從而導致更多的胰島素分泌，繼而讓血糖又很快降下來，然後給大腦「我又該吃東西」的信號。

567飲食

這5分飽需要全部由非澱粉類的蔬菜組成，比如綠葉菜（芥藍、空心菜）、莖類蔬菜（芹菜、萵筍）、花菜類（西藍花、白菜花）、豆類（除了大豆以外的雜豆類）、菌藻類（蘑菇、木耳、海帶）。這里除了薯芋類這種主食植物，其他的都算蔬菜。我們需要打開思路，蔬菜真的不是只有菜葉子而已。吃蔬菜達到5分飽也絕對不是一件難事，這里我給大家提供一份我的5分飽全蔬菜宴：

生菜，黃瓜，小番茄，水蘿卜，鷹嘴豆沙拉；

紅燒冬瓜；

清炒莜麥菜；

蘑菇炒筍片。

接著是6，在吃5分飽的基礎上，繼續補充身體需要的另一種重要營養素——蛋白質。以蛋白質為主的食物包括所有肉類（禽肉、畜肉、魚類、海鮮）、大豆製品、蛋類以及乳製品（這個在國內比較少作為正餐）。

下面是一份吃了蔬菜後能讓我達到6分飽的蛋白質宴：

雞腿一個；

豆腐絲一碟。

這個7就是大名鼎鼎的7分飽，也是呼應中國古老智慧「飲食有節」的絕佳實踐。那麼在吃了這么豐富的蔬菜、美味的蛋白質菜餚後，用什麼填補剩下的那一分呢？當然就是谷薯類，即俗稱主食的食物

先吃蔬果、豆類，中間穿插蛋白質豐富的肉蛋類，最後再吃富含澱粉的谷薯類——GI最高的食物，這樣的飲食順序是對餐後血糖水平最有利的方法

戒糖的好處，其實遠遠不止之前提到的抗糖化、抗衰老、抗代謝病和控制體重。其中一個重要的原因是它會影響我們的「第二大腦」——腸道微生物菌群。

少吃糖還能抗氧化和抗癌

高血糖與癌症高發的強關聯已經被證實。

微妙的「飲食觀」變化改變的不僅僅是我對待吃的情緒，更是我在食物選擇上的優先程度和真正發自內心的節制感——吃太多快消化碳水化合物會在血液里以血糖的形式實實在在地讓我的身體老化和衰退，而不單純是因為熱量

我需要多吃蔬菜，因為它們能最大限度地減少血糖的波動；水果最好和堅果混合吃，減少其中糖分對血糖的影響；偶爾吃泡麵的時候，也要放一整個番茄和很多綠葉菜來平衡，提高各類營養素的質和量。

微妙的「飲食觀」變化改變的不僅僅是我對待吃的情緒，更是我在食物選擇上的優先程度和真正發自內心的節制感——吃太多快消化碳水化合物會在血液里以血糖的形式實實在在地讓我的身體老化和衰退，而不單純是因為熱量

正念是人們從佛教中得到的一種「活在當下」的感悟。人對幸福的渴望都是一樣的，那麼何不從最小的事情開始實踐，讓一蔬一飯都為我們獲得更年輕的身體、更可持續的美、更長壽的愛，以及更澄澈的心而服務呢？

正念飲食不是單純的「飲食專注」或者「在意吃飯」，而是一種與身體和大腦和諧共處的有覺察的狀態。

選擇食物完全是一種生存的智慧，你選擇什麼食物去滋養你的身體，就在每一個當下兌現這種選擇，並接受這個結果，而這才是真正的「正念飲食」。

如果說人生的常態是不順心，那麼用覺察的心主動迎接它才是順應當下的做法，而不要企圖通過發泄來趕走這種常態，否則你的生活常態會是負面情緒纏身。如此解釋，你應該明白情緒化飲食的一地雞毛和偶爾吃甜食的愉悅之間的巨大區別了吧？

我們只有真正做到格物致知以及知己知彼，才能處理好與食物的關系，從而做到知行合一。

克制能給我們自由，因為我們能從克制慾望中獲得更大、更有長遠意義的力量。但是，終極自由必然不是從克制中獲得的，那是因為克制本身就是一種不自由。

真正的自由從哪裡來？從對當下生活無條件的信任里來。你不擔憂未來，便沒有焦慮；你不後悔過往，便沒有憂愁。健康的飲食是從認真對待每一口食物做起，多喝一罐甜飲料不會馬上讓你變胖，但是你需要知道它會給你的身體帶來什麼變化——高漲的血糖水平、加大馬力代謝的細胞、胰島素的分泌、脂肪的儲存傾向。當你想到這一切，或許就不會想著再來一塊蛋糕了。

這才叫真正的戒糖。

戒是一種審慎的態度，而不是用意志力抗拒，只有審慎地覺察當下，才可能會靜心思考自己如何選擇又如何承擔結果，這就是定。而當你能定下心來，才能真正明白什麼樣的選擇更有利於自我發展，最後引領自己走到該去的地方，這也就是所謂的慧。

❿ 如何正確的戒糖

世界衛生組織曾調查了23個國家的人口死亡原因，發現長期使用含糖量高的食物會使人的壽命縮短，其危害甚至超過了香煙。世界衛生組織的建議——成年男性每天攝入的糖不應超過35克， 女性更少，不超過25克！這些數字是什麼概念？

一支冰淇淋含糖量約10g

一罐可樂含糖量約37g

想超過35g很輕松很容易

抗糖化可以有效的緩解肌膚的衰老。糖化作用20多歲在一些人身上就開始產生，在35歲之後，隨著機體活動的變化，糖化作用會很強烈，衰老的速度加快，所以大多數人到了這個年齡段，都會出現皺紋、肌膚暗黃、色斑等問題。

糖化其實是指你體內小號的糖會和蛋白質發生結合，生成一種褐色的蛋白質，也就是你肌膚暗沉和色斑的根源！而這種蛋白質會導致肌膚黯淡無光，甚至產生皺紋等，這種物質就叫做AGEs，俗稱糖化終產物。

隨著年齡的增長，它在血清組織中的生成和積聚是不可避免的。同時，AGEs對人體皮膚的損害是不可逆的，當真皮層內的膠原蛋白被糖化後，膠原質纖維的彈性下降，使得肌膚的張度缺失，便產生了皮膚鬆弛，進而形成皺紋。「糖化」程度越高，肌膚衰老得越快，膠原蛋白越容易流失，隨之伴隨各種肌膚問題，例如：爆豆、皮膚鬆弛，甚至是長斑。我們都知道紫外線是肌膚老化的兇手，事實上不必要的糖份也是。紫外線在人體外，糖份在人體內（這也是為什麼糖尿病患者容易比同齡人看起來顯老、皮膚暗沉的原因）。

相信很多年輕人都會覺得「吃甜食頂多會變胖」，沒想到它還直接跟肌膚身體的老化相關。目前，有效資料顯示，體內的糖過多會導致體內雄性激素增加，雄性激素的增加會引發和加重痘痘的泛濫，這就是我們一直在反復念叨的——痘痘皮要少吃精製碳水和甜食。

那麼我們在吃的方面怎麼抗糖？抗糖主要是從吃的方面做起，這樣才能從最根本的地方延緩糖化質變。所以在吃的方面，我們需要注意以下幾個問題：

1、避免精細碳水化合物白色麵食和米飯都是精緻的碳水化合物，升糖指數高，適當進食就好，切忌大量食用，可以用糙米替代哦！

2、拒絕甜食像蛋糕、雪糕還有各種餅干都是高糖食物，姑娘們盡量少吃，如果 一定要吃，選擇用無糖蛋糕代替。

3、拒絕飲料市面上各種飲料的糖分都很高，雖然喝進去的是水，但是留在體里的都是大量的糖。還有各種奶茶，都是需要大量的糖分才能調成我們喜歡的口味，一時戒掉雖然很難，大家可以選擇喝低糖的飲料，或者選擇半糖的奶茶，一點點的控製糖分攝入

如此有了一個「除了食物本身的糖份以外，不吃加工的糖」、「不吃甜品蛋糕、不吃糖、不喝奶茶以及任何瓶裝飲料，只喝黑咖啡。三餐飲食正常。水果照吃。」這樣戒糖就變得比較容易了。

糖不僅會危害身體健康，同時讓人的成癮程度不亞於吸煙。糖和鹽不一樣，吃糖不存在「厭惡信號」。吃鹽的人如果吃太多就會停止進食，但是吃糖就不會出現這種情況。人們吃完一整包曲奇或無數條巧克力後可能還想再吃。

瑞士洛桑大學的生理學家盧克塔比說過：「沒有必需的脂肪，你沒法維持生命，沒有蛋白質也不行，如果不獲取某些碳水化合物，就很難獲得某些足夠的能量，但是沒有糖卻沒有問題。這是一種完全不必要的食物。」 能給味蕾帶來極大愉悅的糖，實際上卻並不是我們身體的必需品！

30歲以前的容貌是父母給的，而30歲以後，你的容貌是自己給的。所以35歲以下的你，所有初期抗衰老的手段中「抗糖化」尤為重要。戒糖說著簡單，做起來真難！當你決定要開始戒糖了，首先要搞清楚一件事情，抗糖化不是讓你徹底截斷糖份，而是人體必需的1500卡熱量的碳水化合物和果糖外的其他絕大多數甜品。日常人體需要的糖份，其實從穀物、薯類、根莖類、水果蔬菜和豆類中就足夠攝取。

最著名的「反糖教授」有一個關於糖的紀錄片，介紹生活中處處都是陷阱，超市裡很多加工食品為了口感和味道，都加入了過量的糖或者甜味劑。去逛個超市才發現，就算你不吃糖，日常生活里糖分的攝入也是在大口大口吃白糖。看上去這也不吃那也不吃，束手束腳實在失去了生活的樂趣，立馬想讓人放棄「抗糖化」。那怎麼辦呢，其實不必糾結食物里的糖份含量（如果你不是糖尿病患），只需要直接放棄甜食或者加工產品就最直接有效了。